Витамины представляют собой обязательную часть питания спортсмена: чтобы в этом убедиться, достаточно взглянуть на состав любого углеводного или белкового комплекса питания.
Основные принципы действия витаминов
Попадая в организм, витамины начинают выполнять функцию коэнзимов, то есть стимуляторов выработки ферментов, необходимых для качественного протекания большинства процессов, особенно синтеза белка. Поскольку у спортсменов метаболизм идет значительно быстрее, чем у обычного человека, расход витаминов намного выше. Кроме того, необходимость витаминов значительно повышается непосредственно во время выполнения физических упражнений, поэтому допустимые дозировки в данном случае превосходят установленные для человека нормы в полтора-два раза.
Организм не в силах самостоятельно синтезировать необходимые витамины, за некоторым исключением. Они берутся из пищи и специальных добавок, употребление которых для атлетов является обязательным.
Разновидности витаминов
Витаминов довольно много, несмотря на это, их все можно поделить на две категории:
Жирорастворимые. К этой группе относится всего 4 из 13 разновидностей витаминов: A, K, E, D. Их уникальность заключается в том, что они накапливаются организмом, преимущественно в печени, до максимальной дозы. Поэтому ежедневное поступление таких витаминов в организм не требуется. Они расходуются по мере необходимости их собственных запасов организма.
Водорастворимые. К данной категории специалисты причисляют все витамины В-группы, витамин С, биотин, пантеноловую и фолиевую кислоту. У организма есть способность к аккумуляции только витамина В12, остальные же должны постоянно поступать. Необходимость в регулярном приеме витаминов обусловлена и тем, что все клетки организма состоят из большого количества воды. Чем больше мышечная масса и нагрузка, тем больше витаминов должно поступать.
Топ-10 витаминов для бодибилдинга
Специалисты составили своеобразный рейтинг витаминов, необходимый для правильного функционирования организма бодибилдера:
10. В12. Так как этот витамин участвует непосредственно в синтезе аминокислот, необходимых для дальнейшего производства белка и образования мышечных волокон. Кобаламин влияет на клетки спинного мозга, которые и отвечают за управление мышцами. В12 способствует выработке энергии.
9. Н. Такой витамин, как биотин, также оказывает влияние на выработку энергии, участвует в синтезе белков. Если при постоянных тренировках вы достигли так называемого плато, когда мышечная масса увеличивается крайне медленно, возможно, причина такого состояния заключается именно в недостатке биотина.
8. В2. Специалисты доказали, что любой вид спорта обязывает к употреблению большего количества рибофлавина, поскольку это вещество принимает весьма активное участие в белковом обмене, следовательно, влияет на формирование новых волокон мышц.
7. А. Представленный витамин участвует сразу в нескольких процессах. Он регулирует скорость процессов выработки гликогена и отвечает за построение новых волокон. Дефицит питательного вещества может негативно сказаться на восстановлении организма после проведенных тренировок.
6. Е. Он необходим для предотвращения мышечного утомления, регулировки деятельности мышц. Витамин необходим для продуцирования тестостерона в нужном количестве, позволяет половым железам функционировать должным образом.
5. В3 принимает участие в протекании огромного количества процессов, участвует в выработке энергии. Последние исследования показали, что организм способен самостоятельно продуцировать ниацин из триптофана, но в таком случае количество его в условиях повышенной мышечной активности недостаточно.
4. D. Отвечает за усвоение фосфора и кальция. Его нехватка проявляется в повышенной утомляемости. Организм в небольшом количестве способен сам синтезировать витамин под действием ультрафиолета.
3. В1. Такой витамин, как тиамин, лежит в основе углеводного обмена. Если его не хватает, организм может начать страдать от переизбытка пировиноградной и молочной кислоты.
2. В6. Способствует ускорению процесса синтеза белка и увеличению числа мышечных волокон.
1. С. Выступает в роли стимулятора анаболических процессов, отвечает за усвоение и дальнейшее использование съеденного белка. Поскольку и этот витамин организм может произвести самостоятельно, но в малых дозах, употреблять его нужно с осторожностью.
Получение витаминов с пищей
Безусловно, любые витамины можно получить из пищи, правда, в довольно небольшом количестве, но это позволит снизить дозировку принимаемых препаратов. Так, в рационе каждого бодибилдера должны присутствовать:
- молочные продукты;
- зерновые продукты, в том числе каши и отруби;
- печень и морепродукты;
- бобовые, масла;
- цитрусовые, ягоды, свежая зелень.
Начинающим спортсменам
Специалисты не рекомендуют спортсменам на первом году тренировок употреблять специальные комплексы для профессионалов, поскольку на данном этапе потребность в питательных веществах не столь высока. Избежать авитаминоза позволят обычные минерально-витаминные комплексы, продающиеся в любой аптеке. Среди них можно выделить «Компливит», «Алфавит Эффект», «Диамизан» и многие другие.
Если вы не в состоянии самостоятельно оценить, в достаточном ли количестве организм получает необходимые витамины, обратитесь к специалисту. Ваша диета может быть идеальной с точки зрения баланса питательных веществ, но недостаток витаминов не позволит достичь желаемой цели в спорте.