Любые соревнования для бодибилдера – это своеобразное подведение итогов его трудов и стараний, а поэтому подготовка к ним всегда является одним из самых тяжелых и ответственных периодов тренировок. Чтобы показать себя на соревнованиях в лучшей форме, готовиться к ним надо заранее. Так, подготовительный период чаще всего равняется 8-12-ти неделям, из которых последняя – самая важная и ответственная. В большей мере именно от того, как пройдут последние 7 дней подготовки к соревнованиям, зависит результат бодибилдера.
Итак, что нужно, можно и что не рекомендуется делать на последней неделе перед соревнованиями?
Для начала стоит отметить тот факт, что универсального рецепта поведения на последнем этапе подготовки к соревнованиям не существует. График питания и тренировок во многом зависит от каждого отдельного атлета, некоторые из них методом проб и ошибок разрабатывают свои специфические программы. Однако можно выделить некоторые основные (общие) советы, которые могут помочь каждому атлету на день соревнований пребывать в своей лучшей форме и касаются питания, тренировок и позирования. Теперь обо всем по порядку.
Питание в последнюю неделю подготовки
Правильное питание – одна из важнейших составляющих подготовки к успешному выступлению на соревнованиях, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Что касается питания атлета в течение последней перед соревнованиями недели, здесь нужно обратить внимание на следующие основные моменты:
- любая строгая диета на подготовительном этапе значительно истощает организм атлета, а поэтому на последней неделе ее стоит прекратить и позволить организму восстановиться, только тогда на соревнованиях атлет сможет выглядеть действительно сильным и красивым. Не стоит соблюдать диету до самых последний дней и потом резко наедаться, накачивая организм углеводами. Это не даст желаемого результата, ведь питательные вещества просто не успеют усвоиться в нем;
- нежелательно прибегать к модному углеводному истощению за несколько дней до начала углеводной закачки – больше углеводов организм просто физически не сможет усвоить, а ослабленный диетой организм истощится еще больше. Как следствие – ослабленные мышцы и уставший вид на соревнованиях;
- в последние дни перед соревнованиями (за неделю до них при жесткой диете, минимум за 3 дня при обычной) организму необходима так называемая углеводная накачка. В этот период углеводы нужно потреблять небольшими порциями и как можно чаще. Тогда гликоген будет поступать в мышцы непрерывно и легко усваиваться организмом. Как результат – объемные и красивые мышцы на соревновании. При этом лучшими источниками углеводов становятся свежие фрукты и овощи, гречка, рис, картофель, а также хлеб в небольших количествах;
- в период углеводной загрузки нельзя допускать недоедания или переедания. Приемы пищи должны проходит с одинаковыми временными интервалами, к примеру, каждый час или каждые 2 часа;
- необходимо учитывать, что пища в подготовительный период должна быть разнообразной и содержать в себе и белки, жиры, углеводы, и минеральные вещества, и витамины, и воду. Только в таком случае рацион будет действительно правильным и полезным;
- во время подготовки к соревнованиям атлет должен чувствовать себя здраво, уверенно в себе и комфортно. Если вследствие диеты возникает любого рода дискомфорт или слабость – количество потребляемых углеводов стоит увеличить;
- особое внимание должно уделяться регулированию потребления воды. Чем меньше атлет употребляет воды в подготовительный период – тем меньше и его мышцы, но вместе с тем – рельеф мышц улучшается тогда, когда в организм поступает меньше воды. Именно поэтому употребление воды должно быть точно выверено, и в лучшем случае – проэкспериментировано заранее. Причем употреблять нужно исключительно дистиллированную воду вместо обычной;
- для поддержания оптимального баланса воды в организме можно использовать такие виды дополнительных нагрузок, как бег, аэробика, содействует этому также позирование. Ходить в бани и сауны, наоборот, не рекомендуется – с выводом минеральных веществ тело обессиливает, и могут возникать судороги;
- в период подготовки к соревнованиям также необходимо принимать витамины, микроэлементы, различные минеральные вещества, белковые коктейли и т. п.;
- чтобы избежать чрезмерной потери веса, атлету необходимо регулярно взвешиваться – каждый день в одно и то же время.
Тренировки и позирование в подготовительный период
Правильно организованные в последнюю неделю перед соревнованиями тренировки, соединенные с оптимальным питанием, помогают атлету добиться действительно отменного результата. Считается даже, что это ключевой момент в определении формы атлета. Так, основные советы профессионалов, касающиеся «последних» тренировок можно изложить примерно таким образом:
- последняя неделя перед соревнованиями должна быть посвящена именно углеводной закачке, тренировкам и позированию. Желаемая же турнирная форма должна быть набрана до перехода к этому этапу подготовки;
- существует мнение о том, что проводить тренировки лучше всего утром и непременно на голодный желудок;
- касательно используемых весов, мнения также разделяются. Так, для некоторых атлетов эффективно использовать тяжелые веса, для других – легкие с большим количеством повторов. Оптимальный же вариант – это выработанная атлетом собственная программа, основанная на сочетании этих 2-х подходов. При этом выполняемые упражнения должны быть разнообразными;
- в случае если результаты от тренировок и диеты не соответствуют желаемым, можно прибегнуть к альтернативным нагрузкам, к примеру, аэробного характера или бегу;
- что касается графика тренировок, он также полностью индивидуален и должен подбираться для каждого атлета отдельно. Для примера приведем одну из возможных схем тренировок на последней предсоревновательной неделе: 2, 4-7-ой дни – позирование, тренировки не делаются; 1-3-й дни – объемные тренировки для всех групп мышц;
- другой вариант подготовки к позированию: напряжение мышц между подходами во время тренировок. К примеру, можно удерживать напряженные мышцы бедра (10-20 секунд) в перерывах между подходами упражнений на ноги.
Распорядок А. Шварцнегера в последние недели перед соревнованиями:
- завтрак – 50-70 г сыра и 3-5 вареных яиц;
- утренняя тренировка;
- три небольших приема пищи, в основе которых – рыба (рыбный салат), курица, сыр, яйца;
- вечерняя тренировка;
- ужин – нежирное мясо, яйца, рыба.