Основные виды тренировок:
- Основные принципы развития бицепса в бодибилдинге имеют три цели:
- Создание мощной объемной мускулатуры.
- Создание хорошо очерченной с мельчайшими деталями рельефной мускулатуры.
Соответственно, в первом случае для создания объема общим принципом будет уменьшение количества повторений в каждом подходе с одновременным увеличением массы снаряда. Некоторые спортсмены рекомендуют выполнять всего 2-3 повтора с максимальным весом, другие рекомендуют не делать количество повторов более 5-6.
Второй вариант предполагает создание рельефной мускулатуры. Данная задача решается наоборот, увеличением количества повторов до 15 – 20 в каждом подходе. При этом масса снаряда соответственно снижается.
В третьем случае используется классический метод усредненной тренировки. При его использовании объем и внешняя структуризация мышечных волокон будут развиваться с одинаковой скоростью. Оптимальное количество повторов от 8 до 12.
Выбор методики зависит от цели, которой необходимо достичь. Если у вас бицепс стал гладким и массивным, стоит временно перейти на второй вариант. И, наоборот, в случае развития рельефной, но небольшой по объему мускулатуры следует выбрать первый вариант.
Принцип построения бицепсов
Принцип построения бицепсов также подходит для большинства других мышц. Он основывается на создании стресса для организма. То есть, в процессе тренировки бицепс достигает пиковой нагрузки, во время которой в мышечных волокнах появляются микротрещины. В процессе восстановления человеческий организм срочно «латает дыры» и восстанавливает волокна, наращивая тем самым их массу.
То есть, как можно понять, рост мышц происходит не во время тренировки, а во время восстановления. Причем лучше и быстрее всего микротрещины «латаются» во время сна. Тренировка в данном случае необходима для создания стрессовой ситуации. Большинство профессионалов сходятся во мнении, что для полноценного отдыха и восстановления между загрузкой одних и тех же мышц необходимо 48 часов.
Кроме того, организму потребуется где-то брать сырье для создания «латок». В качестве сырья выступает употребляемая человеком пища, в том числе белки (протеины), минеральные вещества, витамины. Для обеспечения энергией и в качестве катализаторов восстановительных процессов используются жиры и углеводы.
Соответственно, можно сделать вывод. Построение мышц состоит из трех основных этапов:
- Создания стрессовой ситуации на тренировке.
- Обеспечения организма строительными материалами в виде пищи.
- Обеспечения полноценного отдыха и сна.
Упражнения для бицепса
Упражнения для бицепса должны входить в единый комплекс с другими упражнениями. При этом можно использовать следующие принципы построения тренировок:
- Выполнение разных типов упражнений на одну группу мышц (например, сгибания рук стоя со штангой, после этого – тяга гантели в наклоне, далее – изолированная работа на доске Скотта).
- Выполнение упражнений с группами мышц – антагонистов (например, после серии сгибов бицепса на наклонной доске перейти к французскому жиму для развития трицепса).
- Использование разных типов хвата для полноценного развития бицепса.
Типы хватов для развития бицепса:
Типы хватов различаются по ширине рук на грифе штанги. Существует три основных варианта хватов, развивающих различные части бицепса:
- Стандартный хват (на ширине плеч). Задействует в равной степени как внешнюю (то есть длинную), так и внутреннюю (короткую) головки.
- Широкий хват. Переносит акцент на короткую головку (внутренняя часть бицепса).
- Узкий хват. Развивает длинную головку, делает бицепс массивнее с внешней стороны.
Принципы упражнений для бицепса:
Существует три основных типа упражнений для бицепса:
- По короткой амплитуде. Это частичное движение, при котором рука не разгибается полностью. Лучше всего выполнять на доске Скотта (изолированно) или сидя со штангой. Преимущество такого способа – все волокна бицепса загружаются максимально.
- По средней (классической) амплитуде. Упражнения можно выполнять стоя прямо, со штангой. Руки разгибаются до упора в естественную преграду – ноги спортсмена.
- По длинной амплитуде (растягивающие волокна мышц). Лучший способ для выполнения этого упражнения – использование сгибаний рук на наклонной скамье. Можно производить движение двумя руками одновременно или попеременно, а также с поворотом кистей при движении сверху вниз и наоборот. Можно постепенно увеличивать угол наклона – например, начать с 30 градусов и довести до 60 в конце серии подходов.
Для оптимального развития бицепсов необходимо выполнять все типы упражнений.
Количество подходов
Количество подходов в одном упражнении зависит от уровня мастерства спортсмена. В первые два месяца необходимо делать по 1-2 подхода. С третьего по 6 месяц – 3 подхода, а далее увеличить число подходов до 4. Увеличение числа подходов к одному снаряду до 5-6, а в некоторых случаях и 7 раз говорит о высоком уровне спортсмена и хорошей подготовленности организма к серьезным тренировкам.