Все мы знаем Арнольда Шварценеггера как политика и актера. Гораздо менее известен еще один факт его биографии: страстное увлечение Шварценеггера бодибилдингом в юности. Он даже сбегал в самоволку из армии, чтобы принять участие в соревновании, где, конечно же, занимал призовое место!
Наращивая мышечную массу, он, как и любой другой профессионал или любитель, попадал в мышечное плато. Это состояние, когда мускулатура вдруг перестает увеличиваться, несмотря на усилия. Благодаря таким застоям Арни разработал собственную комплексную методику для набора мышечной массы. Она не имеет ограничений и подходит абсолютно всем, кто желает приобрести красивое мускулистое тело. Называется она суперсетом Арнольда.
В основу этого метода, подразумевающего только упражнения и не требующего специального питания, легла идея тренировать одновременно мышцы-антагонисты (например, груди и спины). С первого взгляда это обычная тренировка, где задействованы грудь, спина, грудь, спина. Однако в ней есть несколько важных нюансов. Так, между сетами следует давать мышцам хороший отдых — не менее 2-3 минут.
Как это работает?
Сперва проводите один-два сета разминки. Далее на штангу набираете вес как для десяти повторений, но делаете всего шесть. После короткого отдыха выполняете десять положенных повторений, отдыхаете три минуты и делаете подход с максимально возможным количеством повторений. Их должно быть восемь и более — сколько сможете.
После отдыха немного снижаете вес штанги (чтобы упражнение давалось с максимальным трудом), и проводите два сета по 12-15 подъемов. Отдохнув 5 минут, переходите к мышцам-антагонистам.
Тренировка попеременно спины и груди вызывает мощнейший всплеск гормонов, но вместе с тем позволяет отдохнуть одной группе мышц, пока работает другая. В этом секрет ее эффективности.
Три супер упражнения
1. Жим на наклонной скамье
Угол наклона — 30-45о. Штанга не должна касаться груди! Ее нижнее положение — когда локти становятся параллельно полу. Все время должен сохраняться небольшой угол в локтях.
2. Тяга верхнего блока, широкий хват
Не следует полностью выпрямлять руки в стартовой позиции. Чтобы работали только мышцы спины, сохраняйте небольшой угол в локтях все время.
3. Тяга штанги к поясу, в наклоне
При работе с большим весом очень трудно удержать статичную позу. Чтобы не ухудшалась техника, поставьте перед собой скамью. В нижнем положении касайтесь ее грифом, но не ослабляйте хват. Сразу поднимайте снова.