Минипрограмма для домашнего бодибилдинга

Как правило, необходимость занятий в домашних условиях возникает при невозможности по каким-либо причинам посещать спортзал. Для начала занятий потребуются:

• стул;

• степ-платформа;

• наборные гантели.

Каждое движение при усилии должно занимать 2 секунды и 2-3 секунды при возвращении в исходное положение. При усилии делаем выдох, при возвращении - вдох.

Тренировка №1

В первый день делаем тренировку на грудь, спину и плечи.

Развитие грудных мышц:

• Жим лежа горизонтально. Ложимся на платформу и медленно жмем гантели от груди до выпрямления рук. Делаем упражнение непрерывно.

• Жим лежа на наклонной плоскости. Подкладываем под платформу предмет с тем, чтобы она поднялась над полом под углом. Упражнение аналогично предыдущему.

Развиваем мышцы спины:

• Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Кладем гантель у правой ноги, левую ногу сгибаем и ставим на стул, левой рукой также упираемся в стул. Берем гантель и тянем ее как можно выше, до упора. Медленно опускаем и повторяем.

• Тяга обеих гантелей в наклоне к поясу. Упражнение аналогично предыдущему, работают обе руки сразу. Согните ноги, наклонитесь, выпрямите спину. Гантели подтягивайте к поясу и медленно опускайте.

Развиваем плечи:

• Жим гантелей сидя. Сядьте на стул прямо, держа гантели над плечами. Выжмите их вверх и медленно опустите.

• Подъем через стороны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели через стороны в слегка согнутых руках не выше уровня плеч. Опустите и повторите движение.

Главное в тренировке - сосредоточиться на выполнении упражнений. Нельзя параллельно отвлекаться на смски, по интернет каналу смотреть онлайн футбол или следить за развитием событий в любимом сериале. Максимум, что можно - слушать музыку, побуждающую к активности.

Тренировка №2

На второй день прорабатываем ноги, мышцы рук и брюшной пресс.

Тренируем ноги:

• Приседаем с гантелями. Ноги на ширине плеч. Снаряды в опущенных руках. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Повторите упражнение.

• Выпады. Исходное положение аналогично предыдущему. Вместо приседания делаем выпад вперед поочередно каждой ногой. Садимся глубоко, заднее колено должно быть прямо над полом.

Тренируем бицепсы:

• Сгибание рук поочередно. Исходное положение, как в упражнении на ноги. Локти прижаты к бокам. Попеременно сгибаем руки с гантелями вверх.

Тренируем трицепсы:

• Французский жим. Садимся, гантель берем двумя руками и опускаем ее за затылок. Медленно выпрямляем руки вверх. Локти все время направлены вперед.

• Выпрямление в наклоне. Исходное положение аналогично тяге гантели в наклоне, но локоть прижат к корпусу. Выпрямляем руку назад и медленно возвращаем в исходное положение.

Тренируем пресс:

• В положении «лежа» сгибаем колени, ставим стопы на пол, ладони кладем на виски. Выполняем скручивающие подъемы корпуса вверх, в верхней точке задерживаемся на пару секунд и принимаем исходное положение.