Правильный отдых после тренировки не менее важен, чем правильная разминка перед. Ошибкой многих новичков является то, что они уделяют максимум внимания упражнениям и совершенно забывают об отдыхе после занятий. Однако период восстановления очень важен. Наши мышцы нуждаются в отдыхе, особенно после серьёзной нагрузки, во время которой на мышечной ткани появляются множественные микротравмы, а также теряется запас гликогена. Период восстановления может занимать от 24 часов до двух суток. Именно по этой причине профессиональные спортсмены не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстро восстановить силы после тренировки?
Простой путь к быстрому восстановлению – это рациональное планирование тренировок. Старайтесь избегать перетренированности. Излишняя нагрузка в сочетании с отсутствием отдыха ощутимо снижают эффективность физических упражнений, тем самым отдаляя желаемый результат.
Во время тренировки используйте такой приём, как «заминка» или, иначе говоря, охлаждение. На 5-10 минут снижайте темп тренировки. Не прекращайте заниматься, просто выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Так мышцы избавятся от молочной кислоты, пройдёт напряжение. После интенсивной тренировки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Это поможет мышцам в процессе восстановления.
Не забывайте восполнять потерю жидкости. Желательно делать это в ходе тренировки, но можно попить и после занятий. Обычная вода поддерживает на нужном уровне обмен веществ в организме и ускоряет восстановительные процессы. Не лишним будет также съесть через 1-1,5 часа после тренировки блюдо из сложных углеводов и качественного белка.
Контрастный душ поможет избавиться от болезненных ощущений в мышцах и улучшит эластичность стенок сосудов. Под воздействием холода стенки сосудов сжимаются, а под воздействием тепла – расширяются. Таким образом улучшается процесс кровообращения.
Если есть возможность, сделайте массаж. При помощи лёгких массажных движений вы улучшите кровообращение и, следовательно, транспортировку питательных веществ по телу. Это поможет мышцам восстановиться гораздо быстрее.
И ещё после тренировки необходимо выспаться. Казалось бы, это очевидно, но многие пренебрегают данным советом. И зря! Не мешайте своему организму самостоятельно заботиться о себе. Во время сна вырабатывается гормон роста, играющий важную роль в процессе восстановления и роста тканей.
Это важно
Не торопите события и не пренебрегайте отдыхом после тренировки. Именно отдых приблизит вас к намеченной цели. Как только вы почувствовали усталость, боль или заметили, что производительность на тренировке пошла на спад, сделайте перерыв и дайте организму возможность восстановиться.