Раньше считалось, что во время беременности необходим покой, но сегодня медики уверены, что в этот период важно больше двигаться, не забывать о фитнесе. Очень полезны для будущих мам упражнения на фитболе – они уменьшают боль в спине, тренируют гибкость, снижают давление, улучшают кровообращение и держат организм в тонусе.
Заниматься на фитболе можно со срока 12-14 недель – в этот период риск выкидыша будет стремиться к нулю и токсикоз уже станет не так силён. Достаточно 2-3 занятий в неделю. Что касается продолжительности занятий, то можно начать с 15 минут и постепенно увеличить до 50-60. Не лишним будет перед началом занятий проконсультироваться с гинекологом.
Как правильно выбрать мяч
Фитболы бывают нескольких размеров. Брать следует такой, который подходит по росту. Определяется это очень просто. Сядьте на мяч, при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги должны стоять полной стопой на полу. Если нет возможности посидеть на мяче, то запомните размерную таблицу. При росте 152 см и ниже подойдёт фитбол 45 см, если ваш рост в пределах 152-165 см, размер фитбола должен быть 55 см. Для роста 165-185 см – 65 см.
Упражнения
Вы можете лежать на фитболе или сидеть, опираться, стоя на четвереньках, любые из этих упражнений положительно влияют на здоровье. Перед началом занятий на фитболе необходимо выполнить небольшую разминку и сделать массаж.
1. Сядьте на мяч, обопритесь об него руками и удерживайте равновесие. Покачивайте и вращайте тазом из стороны в сторону. Это упражнение считается одним из лучших, к тому же полезных в предстоящих родах.
2. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разведите их и обхватите мяч. Начинайте сжимать фитбол как можно крепче. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. Данное упражнение создаёт хорошую растяжку и укрепляет мышцы ног.
3. Укрепить спину позволит следующее упражнение: комфортно и устойчиво сядьте на фитбол, слегка раздвиньте ноги. Поворачивайте корпус влево и вправо, стремясь дотянуться до противоположной ноги.
4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но теперь тянитесь руками сначала к левой, потом к правой стопе. Так вы сможете растянуть мышцы плечевого пояса, спины и бёдер.
5. Встаньте на колени, обопритесь грудной клеткой на фитбол и перенесите на него вес тела, руки скрестите под подбородком. По очереди совершайте махи ногами. Это упражнение позволит улучшить растяжку передней группы мышц бедра, увеличит подвижность поясничного отдела позвоночника и укрепит ягодицы.
6. Встаньте перед фитболом и, наклоняясь вперёд, катите его от себя, затем к себе. Подходить к мячу не надо. Вы должны как можно дальше откатить от себя мяч и подкатить к себе, растягивая позвоночник, руки и плечевой пояс.
7. Нельзя оставлять без внимания мышцы живота. Обопритесь спиной на фитбол, лопатки должны опираться на мяч, колени согнуты под прямым углом. Руки сомкните в замок за головой и выполняйте подъёмы верхней части туловища, такое положение необходимо удерживать несколько секунд.