Йога сегодня довольно популярна. Многие хотят приобщиться к этой древней науке, но не знают, с чего начать. Мы предлагаем освоить несколько упражнений специально для новичков в области йоги.
Йога для начинающих включает упражнения, которые довольно просты для выполнения. Они не требуют никакой особой подготовки и их могут выполнять люди любого возраста. Эти простые упражнения помогут вам как следует взбодриться утром, либо восстановить силы после тяжёлого трудового дня, больших физических нагрузок.
Все ниже приведенные упражнения следует выполнять медленно, осознанно. Выполнять их лучше всего на твёрдой поверхности пола. В финальной фазе упражнения, либо в его конечной точке необходимо задержаться на 5-10 секунд, прислушаться к своему организму, прочувствовать его реакцию на растяжку. В ходе выполнения упражнений не забывайте следить за правильным ритмом своего дыхания.
Упражнение-асана «Качели». Данное упражнение служит для растяжки ягодичных мышцы, мышц бёдер и поясницы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса. Затем обхватите колени руками и притяните их к груди, попытайтесь дотянуться носом до колен. Немного покачайтесь в получившемся положении. Спина должна быть немного дугой.
Упражнение-асана «Журавль» помогает в растяжении мышц бёдер и ягодиц. Исходное положение как в упражнении «Качели». Обхватите рукой согнутую в колене левую ногу и медленно подтяните ногу к груди, при этом максимально тяните носок. Повторите упражнение для другой ноги.
Если вы хотите укрепить позвоночник и повысить гибкость спины, обратите внимание на упражнение «Кобра». Для выполнения упражнения лягте на живот, ладонями обопритесь об пол (ладони поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу), ноги вытяните. Из этого положения медленно поднимите плечи и грудь и тянитесь вверх и вперёд. Упражнение следует выполнять на вдохе, ладони должны оставаться неподвижными.
Упражнение «Сфинкс» позволяет укрепить позвоночник, а также растянуть мышцы плеч и живота. Исходное положение такое же, как в упражнении «Кобра». Из такого положения прогнитесь в пояснице, поднимите живот от пола, стопами потянитесь назад.
Упражнение «Стойка на макушке» оказывает тонизирующее воздействие на мышцы шеи и спины, способствует расширению грудной клетки. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Из этого исходного положения постарайтесь поднять спину. Упражнение выполняйте медленно, без рывков. Спину необходимо прогибать постепенно, вытягивая шею. Выполняя данное упражнение, вы должны коснуться пола макушкой.
Упражнение «Парус» очень любят представительницы прекрасной половины человечества, поскольку оно позволяет укрепить мышцы талии и растянуть мышцы ног. Сядьте прямо, ноги вытянуты и соединены вместе, носки смотрят вверх. Выпрямите плечи, раскройте грудную клетку, взгляд направлен вперёд. Руки не сгибайте, положите их возле бедер. Не заваливайтесь, позвоночник должен быть перпендикулярен полу.
Всем известное практически с малых лет упражнение «Мостик» в йоге выполняется без участия рук. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте по ширине таза. Постепенно поднимайте ягодицы. Упор в этом упражнении-асане делается на плечи и стопы. В средней точке подъёма необходимо на несколько секунд зафиксировать положение. Также вы можете попробовать соединить руки за спиной и чуть-чуть потянуться к стопам. Данное упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника, груди и шеи.
Упражнение «Полушпагат» тренирует мышцы ног и спины, помогает растянуть подколенные сухожилия. Лягте на левый бок, подоприте голову левой рукой. Согните в колене правую ногу, возьмитесь рукой за пальцы ноги. Затем постепенно выпрямляйте ногу, подняв её вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Как видите, эти асаны действительно не требуют особых усилий и могут быть выполнены даже в домашних условиях, без надзора инструктора по йоге. Главное, запаситесь терпением и вы непременно достигните хороших результатов.