По своей сути, аштанга-виньяса-йога представляет динамическую, достаточно жесткую практику. В основе каждого занятия — строгая последовательность асан, перемежающаяся виньясами или повторяющими комплексами. Равномерно включается в практику пранаяма. Перед каждым учеником ставится задача на протяжении урока помнить о бандхах (замках) и дришти, или концентрации на отдельных точках тела.
Особенности и основные понятия стиля
Уже из начального описания следует, что аштанга-виньяса-йога на несколько порядков выше, чем адаптированные под массовые занятия направления. Эта практика не подстраивается под слабости ученика, не потворствует несовершенству, а требует постоянной работы над собой, преодоления и роста.
Виньясы. С позиции техники основная особенность аштанга-виньяса-йоги — виньясы, которые используются как своеобразный переход от выполнения одной асаны к другой. Движения и способ дыхания позволяют при этом сохранить концентрацию. Для каждой позы установлено минимальное количество виньяс (5–8), которое необходимо строго выдерживать. По убеждению основателя стиля, виньясы вызывают мощное ускорение кровотока, что помогает организму очищаться, а также усиливает питание тканей и суставов. Так что после них выполнение асан более комфортно, продуктивно и безболезненно.
Бандхи представляют мышечные и «энергетические» замки, предотвращающие утечку энергии. Работа заключается в сокращении определенных глубоких мышц и удержании их тонуса. Самым важным называют «замок» мула-бандха, вовлекающий мышцы тазового дна.
Второй по важности — уддияна-бандха — достигается легким постоянным напряжением низа живота без задержки дыхания. В общей концепции бандхи формируют внутренний огонь и «запечатывают» его энергию в теле.
Дришти — техника концентрации внимания, которая включается в сами асаны. Всего различают 9 дришти, и каждая соотносится со своей виньясой. Внимание концентрируется на носу, «третьем глазе», большом пальце, пупке, ладони, стопах, а также на направлении взгляда.
Еще одно неотъемлемое понятие аштанга-виньяса-йоги — тристхана. Это состояние включает три уровня очищения: непосредственно тела, нервной системы и ума. Для его достижения необходим постоянный контроль позы, дыхания и взгляда (дришти).
Уровни аштанга-виньяса-йоги
В системе аштанга-виньяса-йоги существует шесть восходящих уровней сложности. Два нижних носят название йога чикитса (начальная последовательность) и нади шодхана (средняя последовательность). Они являются базовыми для начинающих практиковать данное направление.
Как правило, на освоение первых двух уровней уходит несколько лет постоянных занятий и усердия. Освоение последующих доступно далеко не всем.
Последовательность построения занятия
Традиционное начало практики — пение мантры, после которой ученики переходят к комплексу сурья-намаскар, удерживая «победоносное дыхание» уджайи и уддияну-бандху.
Классам для начинающих характерен более низкий темп и подробные объяснения техники выполнения асан. Новички не выполняют первую серию из 90 поз полностью, доходя преимущественно до навасаны, после чего переключаются на заключительный блок.
Как только начальная последовательность освоена, в комплекс включают асаны следующей последовательности. На этом этапе постепенно возрастает общий темп занятия, так как в спокойном темпе практика может потребовать нескольких часов.
Советы практиков для начинающих
Те, кто выбирает аштанга-виньяса-йогу, должны помнить, что это дорога на всю жизнь. Жесткую практику нельзя отнести к массовым продуктам, поэтому не стоит ожидать от себя немедленных успехов. Осваивайте технику постепенно, ставя на каждом этапе только одну задачу.
Не стоит также сразу переходить к ежедневным занятиям, эта привычка сформируется сама, как только организм будет готов. Сначала достаточно двух-трех занятий в неделю. Освоение практики должно проходить естественно, не торопите себя, просто занимайтесь в собственном темпе. Это убережет от неприятных травм и позволит правильно расставить приоритеты, ведь практика сама по себе важней экстраординарных достижений.
1. Сконцентрируйтесь на асанах, именно с них начинается практика. Эти позы позволяют подготовить тело и сфокусировать ум.
2. Следите за дыханием. На определенно этапе сместите акцент на вдох и выдох, замедлитесь и постарайтесь дышать глубоко. Осваивать технику «уджая» лучше с учителем, чтобы понять, как выглядит и «звучит» правильное дыхание. Придерживайтесь правила — движение вслед за дыханием.
3. Подключайте новые асаны постепенно и не спеша. Первая серия, даже выполненная на треть, заставит тело работать по-другому, включит мышцы, о которых вы не подозревали, и доставит кислород к самым отдаленным участкам тела. Это само по себе может стать испытанием для новичка.
Если вы делаете все правильно, тело ответит обильным потоотделением. Если этого не происходит, значит, нарушена техника дыхания и ли вы слишком себя жалеете. Если начинаете осваивать аштанга-виньяса-йогу дома, всерьез подумайте о поисках преподавателя. Заниматься можно и самостоятельно, но опытный практик вовремя исправит ошибки, научит считать виньясы и понимать энергетику каждой позы.