Богдан Коба, автор собственной программы по пауэрлифтингу, в своей системе тренировок рекомендует выбирать по одной группе тренируемых мышц на каждое занятие. Какие упражнения лучше выбрать? Вначале необходимо разобраться, какими они бывают.
Виды вспомогательных упражнений
• Соревновательные.
• Обще-подготовительные.
• Специально-подготовительные.
Соревновательные упражнения входят в программу соревнований по пауэрлифтингу и используются в процессе тренировок. К ним относятся:
1. Становая тяга.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье.
3. Приседания со штангой на спине.
Обще-подготовительные упражнения применяются с целью воздействия на отдельные группы мышц, а также для повышения уровня общей физподготовки спортсмена. На них мы остановимся более подробно.
Специально-подготовительные упражнения направлены на развитие особых физических качеств пауэрлифтера, а также на совершенствование технических моментов соревновательных упражнений. К ним относятся скоростные режимы тренировок, упражнения с ограничениями амплитуды движений, использование специального снаряжения, оборудования и т. д.
Общеподготовительные упражнения
Данный вид тренировок в свою очередь подразделяется на отдельные виды упражнений. Автор программы Богдан Коба утверждает, что количество дополнительных упражнений абсолютно неограниченно, и приводит лишь часть из них – наиболее широко распространенные.
1. Жим лежа:
• Для дельтовидных мышц: жим гантелей сидя или стоя; жим штанги из-за головы или с груди любым хватом, сидя или стоя; сидя, стоя или в наклоне подъемы гантелей через стороны; протяжки со штангой.
• Для грудных мышц: отжимания от пола и брусьев; жимы и разводка с гантелями лежа на наклонной, горизонтальной и обратно-наклонной скамье.
• Для широчайших мышц спины: тяга горизонтального и вертикального блоков; тяга Т-грифа; подтягивания; тяга гантелей или штанги к животу в наклоне
• Для мышц рук: разгибание со штангой или гантелями сидя, стоя или лежа; разгибание рук на блоке; сгибания с гантелями, сидя или стоя на наклонной скамье; сгибание рук на блоках или со штангой.
2. Приседания:
• выпады с гантелями или штангой;
• приседания с гантелями;
• жим ногами;
• гакк-присед со штангой или приседание в гаккмашине;
• сгибание бедра в положении лежа в тренажере;
• разгибание ног в положении сидя в тренажере;
• подъем на носки со штангой в положении сидя на бедрах;
• подъем на носки, сидя или стоя, в тренажерах, со штангой, или под собственным весом.