Не все новички знают о том, что во время составления программы тренировок главное – не вес поднимаемой штанги, а число произведенных повторов. Для закрепления технических и координационных навыков лучше использовать средние и легкие веса.
Немаловажными также являются и вспомогательные упражнения – жим, подтягивания, отжимания, скручивания, наклоны, которые помогают привести мышцы в тонус и подготовиться к упражнениям с большими нагрузками.
Программа тренировки
Трех занятий в неделю новичку будет достаточно. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал - для начальных тренировок вполне подойдет дворовая спортивная площадка или можно заниматься в домашних условиях. Оптимальным будет следующий план работы.
Понедельник
Разогревающая разминка.
- Приседания: первый подход – 5 повторов по 30 кг, затем – еще два по 4 раза по 40 кг. Можно добавить еще 10 кг и выполнить 5 сетов по 3 раза.
- Жим лежа. Вначале попробуйте выполнить подход с небольшим весом 6 раз, добавьте еще 5 кг и выполните два 4-разовых подхода. Если такое упражнение не вызывает трудностей, добавьте еще 5 кг и сделайте 4 подхода по 3 раза.
- Разводка гантелей (выполняется лежа на скамье). Не следует сразу брать большой вес для выполнения этого упражнения. Попробуйте выполнить 10 раз в 4 или 5 подходах с легким весом.
- Отжимания на брусьях – 5 сетов по 8 раз.
- Жим ногами – выполняется с грузом средней тяжести в 5 подходов по 5 раз на специальном тренажере.
- Наклоны со штангой выполняем в 5 сетов по 5 раз.
Среда
- Становая тяга: берем разминочный груз и делаем 5 раз, затем добавляем 10 кг и делаем еще 4 сета. Добавляем еще 5 кг – 2 подхода по 3 раза. После этого к изначальному весу добавляем 20 кг и выполняем 4 сета по 3 подхода.
- Подъем на бицепс – 3 сета по 8-10 раз.
- Приседания на тренажере – выполняем 5 подходов по 5 упражнений со средним грузом.
Пятница
- Приседания. Берем начальный вес и выполняем 6 приседаний, затем – добавляем еще 10 кг – 2 подхода по 5 раз. Еще плюс 5 кг – делаем 5 по 5 раз.
- Жим лежа. Берем небольшой груз и делаем 5 упражнений, после чего добавляем еще 10 кг на 2 подхода по 5 раз. Еще плюс 5 кг – 5 по 4 раза.
- Разводка гантелей – 5 подходов по 10 раз (с небольшим весом).
- Наклоны через козла – 4 подхода по 10 раз.
- Скручивания на пресс – 3 подхода по 10 раз.
Последующие тренировки
Через неделю таких тренировок можете увеличить вес для тяги, жима и приседаний на 2,5 – 5 кг. Не забывайте о том, что на начальном этапе очень важно закрепить правильную технику выполнения упражнений. Можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны и сделать замечания. Идеальным вариантом будут тренировки под руководством профессионального тренера.
Примерно через 4-5 недель вам следует произвести проходку, то есть определить свой максимальный вес для каждого упражнения.
После выполнения проходки, освоив технику пауэрлифтинга, можете переходить к программе тренировок для спортсменов.