Во второй части программы автор подробно останавливается на вопросе об интенсивности нагрузок во время тренировки, а также приводит примеры построения циклов тренировки.
Тренировки по уровню интенсивности разделяются на легкие, тяжелые и средние. Это делается для того, чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам, и они давали максимальный результат. Кроме того, такой подход позволяет создать благоприятные условия для восстановления мышц и ЦНС.
Следует отметить, что в дополнительных упражнениях сверхинтенсивных тренировок делать нежелательно, и даже противопоказано, а чередование интенсивности касается лишь упражнений жима, тяги и приседа.
Интенсивность в программе Богдана Кобы – это количество подъемов штанги. Так, на легких тренировках работа строится на 12 – 15 повторениях, на тяжелых – 2-6 сетов, на средних – 8-12 раз. При этом на легких тренировках упражнения выполняются так, чтобы спортсмену не было тяжело, на тяжелых доводим сеты «до отказа», на средних оставляем в запасе несколько упражнений.
Для того чтобы спортсменам было понятнее, что такое интенсивность, автор программы приводит таблицу, в которой указано примерное количество упражнений для разных тренировочных дней.
|
Интенсивность / упражнения |
Тяговые |
Жимовые |
Приседания |
|
Легкая |
от 6 до 8 раз |
от 12 до 15 раз |
от 8 до 12 раз |
|
Средняя |
от 4 до 6 раз |
от 8 до 12 раз |
от 6 до 8 раз |
|
Тяжелая |
от 2 до 4 раз |
от 2 до 6 раз |
от 2 до 6 раз |
Кроме того, интенсивность тренировки зависит не только от количества сетов и упражнений, но и от использования специальной экипировки (маек, бинтов, комбинезонов), инвентаря (резины, цепей и др.), ограничителей амплитуды движений (плинты, брусья и т.д.).
Дополнительные упражнения
Что касается подсобный упражнений, то Богдан советует выполнять их в зависимости от самочувствия, желаний и, как ни странно, настроения. Конечно, без фанатизма. Для каждой тренировки выбираем дополнительные упражнения, в которых задействована одна мышечная группа.
Вспомогательные упражнения, по мнению автора программы, способствуют устранению «слабых мест» спортсмена, а также помогают разнообразить тренировки и развить общую физическую подготовку.
Примеры построения цикла тренировок
Схема тренировки строится на основе планов соревнований, задач тренировок и физических возможностей определенного человека. Так, автор приводит три схемы тренировок, первая из которых – наиболее легкая, вторая – несколько тяжелее, третья – еще интенсивнее.
- СЖ – о – СП – о – ЛЖ – о – ЛП – о – СЖ – о – СТ – о – ЛЖ – о – ЛП – о.
- ТЖ – о – ТП – о – ЛЖ – о – ЛП – о – СЖ – о – СТ – о – ЛЖ – о – ЛП – о.
- ТЖ – о – ТП – о – ЛЖ – о – ЛП – о – ТЖ – о – ТТ – о – ЛЖ – о – ЛП – о.
В каждой схеме первая буква обозначает интенсивность занятия, вторая – его направленность. Так, «СЖ» означает средний жим, а «о» – отдых. Следует отметить также, что в программе тренировок от Богдана Кобы отсутствуют легкие тяги.