Жим лежа является одним из трех основных соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Кроме того, такой жим считается базовым в большинстве других силовых видов спорта. Это эффектное и одновременно эффективное движение, позволяющее подготовить две группы мышц: грудные и трицепсы, а также оказывающее дополнительное воздействие на мускулатуру плечевого пояса, ног и спины. Жим лежа используют в своих тренировках как профессиональные атлеты, так и новички.
В большинстве случаев уровень развития спортсмена-силовика изначально определяется именно его способностью выжимать от груди штангу большого веса. Становой тяге и приседаниям при этом уделяется гораздо меньше внимания.
Грудные мышцы и трицепс являются мышцами, которые достаточно трудно поддаются тренировке. Считается, что какой-либо эффект от такого упражнения можно наблюдать только у того атлета, который достиг тренировочного веса штанги минимум в 100 кг.
Кроме того, большое значение имеет соблюдение правильной техники исполнения жима. Несмотря на кажущуюся простоту этого движения, далеко не каждый новичок способен выполнять его в соответствии с установленными нормами и правилами пауэрлифтинга.
Жим лежа в пауэрлифтинге
Существуют основные правила и нормы, которых следует придерживаться как на тренировках, так и в соревновательный период. В частности, необходимо обратить внимание на следующие аспекты:
- Положение туловища. Туловище располагается горизонтально на скамье. При этом ваша голова (затылок), лопатки и ягодицы должны плотно с ней соприкасаться. Вы должны составлять со скамьей одно целое, буквально «слиться» с нею. Увеличить прогиб в пояснице можно при помощи напряжения ног. Прогиб необходим для сокращения траектории движения штанги, что происходит благодаря немного более высокому положению грудной клетки.
- Хват руками. Лучший вариант хвата – закрытый, когда большой палец захватывает гриф со стороны ног, а четыре других пальца - со стороны головы. Такой хват наиболее надежен, безопасен и практичен. Кроме того, большинство спортсменов использует широкий хват – когда руки находятся на штанге шире плеч, тем самым больше всего используя мощные грудные мышцы. В зависимости от роста расстояние между руками обычно составляет в среднем 70 – 80 см. Следует помнить, что в пауэрлифтинге существует ограничение ширины хвата, которое равно 81 см.
- Положение ног. Стопы должны плотно прилегать к полу. Расположение – как можно дальше друг от друга (шире). В данном случае ноги являются основой для взрывного стартового движения. Шевелить стопами нельзя. Данное положение настолько важно, что для низкорослых спортсменов предусмотрена возможность подставки специальной надежной платформы для ног (например, из блинов штанги).
- Положение штанги при выполнении упражнения. Исходное положение – перед собой на выпрямленных руках с напряженными локтями. Опускание штанги производится к линии, расположенной на пару сантиметров ниже линии между сосками груди. Фиксируйте снаряд в течение секунды и «взрывом» подавайте вверх. Прогиб в пояснице сократит траекторию движения, но при этом затылок, лопатки и ягодицы должны по-прежнему плотно соприкасаться со скамьей. Это очень важное условие, так как многие атлеты, особенно новички, начинают шевелить стопами или поднимают голову, чего делать категорически нельзя.
Жим лежа: экипировка
Существует специальное снаряжение, которое может использоваться при выполнении упражнений в пауэрлифтинге:
- Майки. Данный тип экипировки наиболее популярен. Майки сокращают процент травм и значительно повышают результативность в жиме лежа. Данные изделия могут различаться по плотности используемой ткани, а также по ее толщине. Соответственно, чем выше плотность, тем лучше для атлета и его достижений. При этом следует учитывать, что, начиная использовать майку, необходимо продвигаться «от простого к сложному». То есть, сначала рекомендуется задействовать тонкие майки, почти не сковывающие движения, и по мере повышения мастерства переходить к более жестким изделиям. Применяя майки, необходимо внимательно следить за их целостностью, так как любое повреждение может стать причиной того, что майка лопнет в самый ответственный момент, провоцируя травму.
- Бинты. Бинты используются для фиксирования кистей. Чаще всего они необходимы при восстановлении после травм. Часто кистевые бинты используют атлеты, у которых уровень развития грудных мышц и трицепсов значительно опережает развитие кистей и мышц предплечий.
- Пояс. Как и в предыдущем случае, чаще всего пояса применяются спортсменами со слабой поясницей или спортсменами, находящимися в периоде восстановления после травмы. Но в отличие от кистевых бинтов, которые не мешают при выполнении упражнений, пояс уменьшает возможность повлиять на создание «моста» в пояснице.