Питание после тренировки должно восприниматься как часть спортивной диеты. Вместе с тем организация такого приема пищи имеет целый ряд особенностей, которые обусловлены физической активностью и большими нагрузками. Если не учитывать это, то польза от тренировки будет сведена к минимуму, так как при занятиях фитнесом и бодибилдингом имеют значение все три фактора, которые равноценно влияют на результативность:
• собственно тренировка;
• правильное питание;
• здоровый сон.
Соответственно, побеспокоившись об организации питания после спортивных занятий, вы увеличиваете их результативность на 33%.
Организм человека после тренировки
Согласно последним исследованиям, усталость после занятий, которая охватывает человека, вовсе не является показателем общего упадка сил и энергетики. Скорее, наоборот, мобилизовав все силы, организм не может сразу «остановиться» и находится в условиях полной готовности в течение нескольких последующих часов. Кстати, именно поэтому не рекомендуется заниматься спортом непосредственно перед отходом ко сну.
После тренировки уровень энергообмена остается высоким. Более того, в это время мышечные клетки максимально открыты для веществ, способствующих восстановлению. Пик этого уровня в среднем приходится на время от 20 до 35 минут после выполнения последнего тренировочного упражнения. В этот период наступает своеобразное «энергетическое» окно, которое чаще всего называют углеводным или белково-углеводным окном.
Если в этот период не использовать порцию легкоусвояемых углеводов, организм блокирует обмен углеродов и активно начинает искать восстановительные материалы в других источниках. Чаще всего ими оказываются протеиновые соединения — мышцы. Как известно, белок является универсальным строительным материалом и способен видоизмениться в углеводы или жиры, а вот наоборот — нет. То есть может наступить обратный эффект — вместо наращивания мышечной массы человек ее теряет.
Чтобы избежать энергетического голода в период максимального уровня обмена веществ, необходимо принимать специальные препараты (в случае с профессиональным бодибилдингом) или продукты, содержащие большое количество легкоусвояемых углеводов. Результатом такого приема пищи будет максимально быстрое восстановление уровня гликогена в мышцах и печени. Конечно, гликоген будет накапливаться и в последующем, но уже не так быстро — своим естественным медленным темпом.
Стоит отметить, что пренебрежение к правильному посттренировочному питанию не позволяет гликогену восстановиться до прежнего уровня перед новой тренировкой. В результате сплит-занятия не дают ожидаемого эффекта. Суть этой проблемы заключается в том, что на следующую тренировку стоит идти только после полного восстановления гликогенного уровня. Согласно лабораторным исследованиям, на это уходит около 20 часов, но в реальности неправильное питание, стрессы и генетические предрасположенности затягивают данный процесс. В результате спортсмен начинает тренироваться слишком рано, делая неоправданно малые перерывы между занятиями, и их эффективность снижается.
Существует и «другая сторона медали». Услышав о существовании углеводного окна, начинающие культуристы или спортсмены-любители стараются использовать его сверх меры. То есть они буквально нагружают организм углеводами. Но в случае переизбытка таких веществ в организме лишь небольшая их часть синтезируется непосредственно в гликоген.
Суть синтеза гликогена состоит в том, что прием углеводов стимулирует секрецию инсулина. Соответственно, чем больше инсулина — тем больше гликогена. Но при этом необходимо помнить, что углеводы ограничены в возможности стимулирования выработки этого гормона. Исследования показали, что их прием в количестве, превышающем 1–1,3 грамма на килограмм массы атлета, не имеет смысла. То есть если вес спортсмена составляет 80 кг, ему не стоит после тренировки употреблять углеводов больше чем 104 грамма.
Протеины после тренировки
Согласно исследованиям американских специалистов, прием только одних углеводов после тренировки не сильно повышает уровень инсулина и, соответственно, не приводит к восполнению запасов гликогена. Но если использовать коктейль из протеинов и углеводов, то спортсмен входит в стадию гипогликемии. Это означает, что в крови уменьшается присутствие сахара, который, как выяснилось, также перенаправляется на мышечный метаболизм.
По сути, данный факт говорит о том, что правильное соотношение веществ способно стать сильнейшим стимулятором тренировочного роста. Согласно установленной методики, рекомендуется принимать примерно 1,3 грамма углеводов на 1 кг массы тела спортсмена и добавлять от 30 до 50 граммов протеинов.
Кроме того, необходимо повторить прием коктейля из углеводов и белка спустя 2, 4 и 6 часов, чтобы избежать возникновения «сахарного голода» — гипогликемии. В результате гормональный баланс видоизменяется в направлении анаболических гормонов, в том числе гормона роста. Пиковая концентрация данного гормона наблюдается в течение всех шести часов после выполнения последнего упражнения.
Продукты после тренировки
Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и занимаетесь фитнесом для поддержания физической формы, вам не требуется употреблять специальные коктейли. Но уже через 20–25 минут после занятий можно употребить различные продукты с высоким содержанием белка и углеводов. При этом не следует принимать в пищу продукты, содержащие большое количество жиров.
После тренировки можно кушать:
• вареную рыбу;
• вареную телятину;
• вареную грудку курицы;
• творог (обезжиренный), кефир и т. п.
Следует отметить, что если целью вашей тренировки является сброс лишней массы, то питание после занятия должно быть организовано по другой схеме.