Вся средиземноморская кухня является идеальным образцом сбалансированного и притом разнообразного питания. Средиземноморская же диета (второе название — «Диета Афродиты»), в частности, не направлена исключительно на снижение веса. Дополнительным приятным бонусом от подобного питания станет интенсивное естественное оздоровление организма, всех важнейших его систем. Диета древнегреческой богини красоты поможет стать еще прекраснее: укрепятся, нальются жизненной силой ногти и волосы, морщины разгладятся, сама кожа будет выглядеть омоложенной, более упругой, гладкой, значительно улучшится обмен веществ.
Составляющие средиземноморской диеты
«Диета для гурманов», как еще прозвали средиземноморскую кухню, представляет собой разделенную на группы продуктовую пирамиду. Соответственно, процентное отношение употребления каждого продукта напрямую зависит от месторасположения его в данной иерархии. Чем ниже расположен продукт, тем его доля в рационе должна быть больше, и наоборот, продукты, занимающие верхние позиции, употребляются в гораздо меньших количествах.
Основание пирамиды, представляющее собой основу средиземноморского питания, должны употребляться ежедневно, причем даже неоднократно на протяжении дня. Единственная поправка: лицам, желающим избавиться от излишнего веса, желательно дополнительно ограничить в собственном рационе такие крахмалсодержащие продукты, как рис, картофель. Перед употреблением желательно их также стоит вымочить в обычной воде, чтобы минимизировать содержание крахмала. Хлеб в период похудения желательно вовсе исключить из рациона.
Представителей центральной группы также можно употреблять ежедневно, но в несколько меньших количествах, поскольку данные продукты относятся к менее полезным для оздоровления организма. Сократить прием некоторых продуктов (бананы, дыня, арбуз, виноград) следует, опять же, только лицам, планирующим избавиться от излишних килограммов ввиду их высокой калорийности. Также следует ограничиться в употреблении сухофруктов.
Еще выше в структуре питания Афродиты располагаются такие продукты, как растительные жиры, в частности — оливковое масло. Только не следует употреблять его для жарки. Вообще любые жареные блюда следует исключить, масло же применять лишь в качестве альтернативы салатным заправкам, майонезу.
Вино, расположенное также в третьей продуктовой группе, не относится к обязательным ингредиентам данной диеты, но традиционно принимается во время трапезы многими нациями Средиземноморья. Его обычно разбавляют водой. Особенно важно тут чувство меры — 150–300 мл сухого вина в сутки вреда не принесут, большее же количество может способствовать сведению на нет омолаживающий и оздоровительный эффект подобного питания.
Молочные продукты, возглавляющие иерархию средиземноморского питания, нужно употреблять несколько раз в неделю, по разу в день. Отказаться следует от цельного молока, творога, сладких молочных десертов в пользу кефира, натуральных йогуртов, простокваши. Природные молочные продукты являются незаменимой составляющей вашего меню, только их доля в рационе весьма скромна. Это может быть стаканчик обезжиренного кефира, небольшой кусочек сыра либо пара ложек натурального несладкого йогурта.
Некоторые нюансы диеты Афродиты
В процессе составления личного меню обычно возникают такие вопросы:
1.Необходимо ли употреблять все продукты, рекомендованные к ежедневному питанию (расположенные в нижних трех группах) в дневной рацион?
Если вы попробуете вместить все продукты, предлагаемые для ежедневного потребления, в рацион одного дня, это вам вряд ли удастся. Да и будет ошибкой. Необходимо варьировать продукты день ото дня, комбинируя их в разумных пределах.
2.Каковы должны быть объемы каждого приема пищи?
Здесь все зависит от целей, которых вы планируете достичь, употребляя продукты из средиземноморской диеты. Если вы желаете быстро нарастить мышечную массу, оставаясь при этом здоровым и красивым, безусловно, маленькими порциями тут не обойтись. Когда же ваша цель — в первую очередь похудение, тогда нужно максимально уменьшить количество съедаемых продуктов за один прием. Совет для худеющих прост: есть не спеша, максимально растягивая трапезу во времени, тщательно пережевывая пищу. В этом случае вы сможете насытиться минимальным количеством еды, умещающимся в одной десертной тарелке.
3.Сколько раз нужно питаться в течение одного дня?
Лицам, желающим похудеть, лучше питаться максимально дробно, малыми порциями. Это позволит гораздо лучше справляться с неконтролируемыми приступами голода. Второй завтрак наряду с полдником должны быть наиболее легкими (пара небольших яблок либо стакан кисломолочного натурального продукта). Некоторые любители покушать не могут заснуть, предварительно не пожевав чего-нибудь. Не корите себя, лучше заморите червячка — но при условии, что предшествующий сну прием пищи будут составлять легкие, нежирные продукты в малых количествах. Остальным же следует питаться в обычном режиме.
4.Можно ли употреблять иные продукты, традиционные для нас, но не упомянутые в структуре средиземноморской диеты (манная крупа, колбаса, пшено, масло сливочное, майонез и иные)?
Довольно сложный, точнее, обширный вопрос. К примеру, блюда из пшена не пользуются популярностью в Средиземноморье, но являются равноценным рису продуктом питания. Поэтому любые злаковые продукты, не указанные в составе средиземноморской диеты, употреблять можно (и нужно). Исключение составляет лишь манная крупа. Как максимально рафинированный продукт, в процессе производства лишенный практически всех полезных составляющих, манка является высококалорийной, балластной пищей. Следует также воздержаться от употребления колбас, майонезов (даже самых «легких») как от безусловно вредных продуктов. Другими словами, подходить к адаптации средиземноморского рациона под свои предпочтения, вкусы следует весьма осторожно, исходя из здравого смысла. Если вы не уверены в полезности какого- либо пищевого продукта, лучше воздержаться от его приема либо предварительно ознакомиться с составом и технологией приготовления.
5.В европейском обществе не принято на завтрак есть обильно. Наши же диетологи советуют сделать завтрак самым плотным, объемным приемом пищи. Как эту проблему решает диета Средиземноморья?
В данном случае лучше всего поступать именно так, как вам советует ваш организм. У некоторых лиц по утрам желудок еще спит, не вырабатывая желудочный сок, соответственно, отсутствует всякое желание покушать. Иные же просыпаются в полной готовности к приему пищи, с повышенной активностью желудочной функции. Поэтому совет один — не следует мучить свой организм. Не хочется есть — будьте приверженцем европейских традиций питания, проснулись голодными — можно плотно покушать, на здоровье! В последнем случае завтрак может составлять высокоуглеводистая пища — фрукты, злаковые, овощи. Только кашу следует варить исключительно на воде, принимать без масла, подсластив натуральным медом, сухофруктами.
На обед приветствуется порция отварной (лучше на пару) рыбы. Как основная «мясная» составляющая средиземноморской диеты, рыба принимается четырежды в неделю. Благодаря высокому процентному содержанию жирных кислот во многих видах морской рыбы укрепляется сердечно-сосудистая система. В качестве гарнира можно использовать любые продукты из основания пирамиды.
Ужин лучше готовить из растительных продуктов — бобовых, овощных салатов. Они обеспечат насыщение и стабилизируют работу ЖКТ.