Одним из самых известных и полезных рационов для похудения является средиземноморская диета. В этом рационе отсутствуют серьезные ограничения, а из разрешенных продуктов можно приготовить вкусные и здоровые блюда.
Особенности
Средиземноморская диета – одна из немногих диет, которая имеет международную репутацию. В 2010 году она была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием, а её основательницами считаются такие страны, как Италия, Греция, Марокко. В 2013 году в список этих стран были занесены Испания, Португалия, Хорватия и Кипр. Несмотря на то, что эти страны имеют совершенно разные традиции, историки определили, что в основу национальных блюд этих народов вошли главные принципы средиземноморского питания.
Преимущества
Средиземноморское питание оказывает положительное влияние на организм человека, нормализирует работу многих органов и улучшает процессы пищеварения. Кроме того, эта диета имеет множество других преимуществ.
- Уменьшает вероятность повреждения сосудов головного мозга.
- Укрепляет скелет, насыщая организм кальцием.
- Снижает риски получения проблем с сердцем и инфаркта миокарда.
- Уменьшает вероятность получения болезни Альцмейгера и диабета второго типа.
- Легко переносится организмом, не имеет побочных эффектов.
- Результат можно получить достаточно быстро, но самое главное – он задерживается на длительное время.
Пирамида продуктов
Одним из главных преимуществ средиземноморской диеты является то, что она легко переносится и не вызывает чувства голода. Это связано с тем, что эта система питания не предполагает постоянного подсчитывания калорий и не ограничивает размеры порций.
Суть похудения лежит в составлении пирамиды продуктов. Все продукты, которые разрешены в диете, расположены в пирамиде снизу-вверх (чем реже употребляется продукт, тем выше он находится в таблице).
- В основании таблицы лежат продукты с большим количеством медленных углеводов (просо, рис, булгур, и другие крупы, а также паста или макароны, цельнозерновой хлеб). Именно они являются основой средиземноморской диеты – частота их употребления составляет до 8 раз в день.
- Следующий слой пирамиды составляют фрукты и овощи. Они насыщают организм витаминами и имеют массу полезных свойств. Дневное количество фруктов не должно превышать 3 порций, овощи можно употреблять 6 раз в день. Важно отметить, что в категорию овощей не входят корнеплоды (репа, пастернак и т.д.), их не стоит употреблять чаще, чем 3 раза в неделю.
- Следующий продукт – оливковое масло. Здесь не существует определенного количества порций. Его присутствие в таблице означает, что его допустимо использовать в качестве источника жиров там, где в этом есть необходимость. Оно помогает избавиться от лишних жировых масс, поэтому его присутствие в рационе особенно важно для похудения. Кроме того, оливковое масло оказывает положительное влияние на здоровье, помогая очистить сосуды от накопившегося холестерина.
- В следующем слое находятся такие продукты, как орехи, семечки, сухофрукты. Сюда также относятся сыры и кисломолочные продукты.
Продукты, которые находятся в первых четырех слоях пирамиды, необходимо ежедненвно включать в свое питание. Те ингридиенты, которые размещены выше, стоит употреблять определенное количество раз в неделю.
- Выше находятся такие ингредиенты, как морская рыба и мясо птицы. Предпочтение стоит отдавать нежирной пище, это поможет получить лучшие результаты. Употреблять морскую рыбу необходимо не чаще 5-6 раз в неделю, а мясо птицы нужно включать в рацион 4 раза.
- Количество яиц не должно превышать 1-4 порций в неделю, разрешено употреблять 3 порции шоколада или кондитерских изделий.
- В последнем слое пирамиды находится красное мясо. Его не следует включать в рацион чаще 4 раз в месяц, при этом необходимо следить, чтобы вес порции не превышал 100 грамм.
Продукты, употребляемые во время средиземноморской диеты, должны быть максимально свежими. То, что можно употребить сырым, не стоит термически обрабатывать.
Правила средиземноморской диеты
Для того, чтобы применение этого рациона было максимально результативным, необходимо знать несколько правил.
- Нужно максимально увеличить количество растительной пищи. Лучше всего, если Вы откроете для себя всё разнообразие продуктов, попробуете приготовить новые блюда и почувствовать необычный вкус. Важна разнообразность пищи, которую Вы употребляете. Лучше всего пробовать различные виды растительной пищи – цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семечки и т.д.
- Избегайте употребления мяса, количество рыбного филе и мяса птицы тоже должно быть ограничено.
- Постарайтесь заменить различные кулинарные жиры (растительное и сливочное масло) на оливковое масло первого отжима.
- Необходимо ограничить употребление соли. Её можно заменить специями и травами. О том, будет ли поступать достаточное количество солей в организм, волноваться не стоит, так как соль в изобилии содержится в сырах, рыбе, мясе и т.д.
- Средиземноморская диета имеет достаточно оригинальное преимущество –употребление красного вина не только разрешено, но и рекомендовано, поэтому не стоит пренебрегать этой особенностью рациона.
Питьевой режим
В системе средиземноморского питания очень важную роль имеет питьевой режим. Лучшим решением будет пить негазированную воду. Под запретом оказываются такие напитки, как компоты, лимонады, газированные воды – любые напитки, содержащие сахар и газ. Пить соки также не рекомендуется, так как в них содержится большое количество фруктозы, что совершенно не способствует похудению. Не рекомендуется употребление чая и кофе. Если Вам сложно обойтись без этих напитков, ограничьтесь небольшим количеством.
Перед тем, как воспользоваться средиземноморской диетой, необходимо посоветоваться с врачом. Возможно, он поможет подкорректировать питание и правильно составить рацион. Если правильно придерживаться всех необходимых правил, можно получить отличный результат!