Большинство мужчин при попытке создать рельефный пресс сталкиваются с проблемой появления лишнего жира вместе с накачиванием мышц. Причиной этого являются особенности человеческого анаболизма – невозможность качать мышцы без появления жировой прослойки. Для того, чтобы создать рельефную фигуру, принято применять сушку тела.
Суть процедуры
Сушка организма – специальный процесс расщепления жира, причиной которого является снижение уровня гликогена в мышцах. Уменьшение количества углеводов позволяет получить чистую мышечную массу без дополнительного жира. Эта процедура строится на формировании определенного рациона и выполнении ряда необходимых физических упражнений с целью улучшения развития мускулатуры.
Как не причинить вред?
Для того, чтобы не причинить вреда своему здоровью при сушке, необходимо воспользоваться следующими советами.
- Не использовать безуглеводную диету. Такая схема питания может стать причиной серьезных нарушений в организме. По причине недостаточного количества глюкозы организм не расщепляет кетоновые тела, которые впоследствии окисляют кровь и отравляют организм. При тяжелых отравлениях возможна сонливость, слабость, сухость во рту и запах ацетона. Возможен переход в состояние диабетической комы.
- Постепенно снижать количество углеводов в пище – не нужно исключать их из рациона полностью.
- Ввести дробное питание. Необходимо питаться в среднем 4-6 раз в день, уменьшая при этом объем порции.
Упражнения при сушке
Программа тренировок при сушке должна иметь круговой характер. Упражнения должны выполняться одно за другим, достаточно быстро. Рекомендуется проходить до 4 циклов упражнения во время одной тренировки. Каждое упражнение должно повторяться по 15-20 раз. Необходимо избегать переутомления и не изнурять себя слишком частыми или продолжительными тренировками. В случае ухудшения самочувствия необходимо на несколько дней прекратить занятия. Для эффективной сушки тела рекомендуется выполнять следующие упражнения.
- Сидя или стоя поочередно сгибать и разгибать ноги.
- Жим ногами.
- Приседания (желательно с отягощением).
- Сидя поднимать икроножные мышцы.
- Тяга – гребная и вниз.
- Обратные скручивания.
- Жимы в наклоне.
- Сидя в наклоненном положении поднимать гантели.
- Тренажер для пресса.
- Тянуть штанги к подбородку.
Одним из способов повысить эффективность сушки является использование кардиотренировок. Такие упражнения позволяют улучшить состояние здоровья в целом, систему кислородного обмена. Рекомендуется использовать плавание и велотренажеры. Рекомендуется тренироваться с помощью подходов по 30-50 минут.
Полезные советы по питанию
Грамотно составленный рацион – один из главных факторов, влияющих на эффективность сушки. В том случае, если следовать некоторым правилам, можно без особого труда избавиться от жира.
- Не нужно отказываться от завтрака. Необходимо, чтобы этот прием пищи был полноценным, чтобы не нарушать функции обмена веществ.
- Не исключать из рациона жиры. Рекомендуется исключить такие продукты, как сыры, куриные яйца, молочные продукты, жирные виды мяса, майонез. Необходимое количество жиров можно получать из таких продуктов, как различные виды орехов и морской рыбы.
- Исключить из рациона сладкие и мучные продукты, кетчуп, сухарики и чипсы. Не стоит также питаться солеными и консервированными продуктами.
- Не есть за 2-3 часа до сна. В случае возникновения чувства голода рекомендуется выпить стакан маложирного кефира или закусить яблоком.
- Забыть о вредных привычках – курении и употреблении алкогольных напитков.
- Пить много воды. Во время сушки спортсменам рекомендуется выпивать 2-3 литра жидкости ежедневно.
- В продуктах должно быть много клетчатки – она находится в злаковых, овощах и фруктах.
- Рекомендуется использовать препараты , содержащие витамины и минералы, так как их недостаток может стать причиной разрушения мышц.
- Контролировать каждодневное употребление сахара. Если в течение нескольких дней масса тела не меняется, необходимо уменьшить его количество.-
- Сохранять на время сушки стабильный уровень глюкозы в организме.
Диета при сушке
Из-за процесса уменьшения гликогена в мышцах, количество получаемой энергии заметно снижается, поэтому необходимо восстанавливать её запасы. Безусловно, необходимое количество углеводов для каждого мужчины индивидуально и зависит от потребностей организма. Общее количество углеводов в рационе должно составлять в среднем 40-45% процентов. За 1-2 дня перед спортивными соревнованиями или фотосессией рекомендуется снизить уровень употребления воды. Каждодневный рацион должен быть составлен из ряда основных блюд.
- Белая курятина или мясо индейки без кожи.
- Белок от куриных яиц.
- Вареный кальмар (филе).
- Нежирная рыба, которую рекомендуется готовить на пару или стушить.
- Кефир и творог жирностью не более 3%. Творог допустимо употреблять только на протяжении 2 недель сушки.
- Овсяная, а также гречневая каши, приготовленные на воде.
- Зелень, кабачки, грейпфруты, а также зеленые яблоки.
- Несладкий зеленый чай или травяные настои без сахара.
Необходимо помнить, что постоянные консультации у специалистов, контроль питания и регулярные взвешивания позволят получить настоящую рельефную фигуру, вид которой будет долгое время радовать глаз мужчине.