Если вы хотите забыть об обвисших, ослабевших ягодичных мышцах, то специально для вас мы подготовили комплекс упражнений, которые помогут накачать мышцы ягодиц в домашних условиях.
Помните о том, что все упражнения необходимо выполнять в соответствии с инструкцией, поскольку отклонение от техники выполнения упражнений чревато не только снижением эффективности занятий, но и перемещением нагрузки на другие мышцы ног, а, возможно, и травмами.
Упражнение №1. Махи ногами. Это упражнение весьма эффективно для придания нужной формы вашим ягодицам. Перед тем, как начать выполнять данное упражнение, следует привязать к щиколотке какой-нибудь груз. Начать можно с 200 г, постепенно увеличивая вес утяжеления до 1200 г. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё вытянутыми руками. На выдохе делайте махи ногами назад. Важно, чтобы при выполнении упражнения вся нагрузка шла на мышцы бедра. Выполните 10-12 махов каждой ногой, по 3-4 подхода.
Упражнение №2. Махи ногами, лёжа на боку. Лягте на левый бок, ноги вытяните, левой рукой обопритесь об пол. Медленно поднимите правую ногу так, чтобы ступня находилась на одном уровне с головой. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем медленно пустите ногу. Необходимо выполнить упражнение 10-12 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода.
Упражнение №3. Махи ногами на четвереньках. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями. Выполняйте поочерёдно махи ногами, отводя их назад параллельно полу, слегка приподнимая вверх. Нужно повторить упражнение 10-12 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода.
Упражнение №4. Приседания. Новичкам следует начинать с обычных приседаний, мужчинам с хорошим уровнем физической подготовки можно сразу же начать приседать с нагрузкой – небольшой штангой на плечах. Ноги расставьте так, чтобы вы смогли присесть максимально глубоко. Приседайте как можно ниже, стараясь бёдрами задеть икры, а ягодицами – пятки. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, не наклоняясь назад или вперёд. Во время подъёмов и приседаний вся нагрузка должна приходиться на ноги. Начните с 10-15 приседаний по 3-4 подхода. Со временем, если посчитаете нужным, можете увеличить количество приседаний. Приседания помогают нарастить ягодичные мышцы, чтобы было чему придавать форму.
Упражнение №5. «Ходьба» на ягодицах. Данное упражнение помогает сделать ягодицы более упругими. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и «ходите» по полу с помощью ягодичных мышц, перенося вес тел поочередно то на одну, то на другую ягодицу.
Упражнение №6. Упражнение с мячом. Это упражнение помогает накачать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер. Сядьте на край стула, между коленями зажмите мяч. Напрягая мышцы бёдер, в течение 30 секунд сжимайте мяч. Выполните упражнение 6-7 раз.
Упражнение №7. Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поднимите таз таким образом, чтобы ягодицы, бёдра и спина образовали прямую линию. Во время выполнения упражнения максимально напрягите ягодичные мышцы и икры. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем не торопясь вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10 раз каждый.
Упражнение №8. Покачивания. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, соедините вместе и подтяните к себе. Обхватите ноги руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой. Выполните 60-70 покачиваний. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно весьма эффективно.
Выполняйте эти упражнения минимум 3 раза в неделю и ваши ягодицы непременно станут накаченными, упругими и привлекательными для лиц противоположного пола.