Большинство бодибилдеров для развития мышц груди применяют штангу (жим лежа), отжимания и подтягивания. Но даже тогда, когда мужчина находится в прекрасной физической форме, нередко оказывается, что визуально мышцы груди далеки от совершенства. Поэтому тренеры советуют применять для тренировки этих мышц так называемые изолирующие упражнения. Особый признак таких упражнений — работа одного сустава. Собственно говоря, поэтому изолирующие упражнения называют также односуставными.
Зачем нужны такие упражнения?
Это значит, что вся нагрузка при выполнении упражнений этой серии ложится на один отдельный сустав и именно на ту мышцу, которую вы тренируете. Для сравнения: если вы выполняете жим лежа, в упражнении участвуют мышцы груди, трицепсы и даже мышцы спины. Естественно, что организм пытается схитрить и делегировать полномочия на большую нагрузку тем мышцам, которые пребывают в лучшей форме. Следовательно, если мышцы груди были развиты недостаточно, то жим лежа штанги с солидным весом на их состояние повлияет намного меньше, чем изолирующие упражнения.
Впрочем, применяют изолирующие упражнения для груди и в том случае, если спортсмен должен просто поддерживать свою форму перед состязаниями и проходит все стадии «подсушки». На серьезные тренировки у него просто не хватает сил, а мышцы нужно тренировать, иначе именно они «усохнут» в первую очередь. Изолирующие упражнения — это идеальный выход в таких ситуациях.
В конце концов, изолирующие упражнения применяются спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Их можно и нужно употреблять для укрепления связок после вывихов или других неприятностей. Впрочем, отказываться в этом случае от стандартных упражнений — жима лежа или этого же упражнения на наклонной поверхности — не стоит, ведь они прекрасно разогреют мускулатуру и подготовят ее к дальнейшим нагрузкам.
Комплекс односуставных упражнений
Мышцы груди утроены таким образом, что при выполнении разводки гантелей тренируются разные части грудных мышц в зависимости от угла наклона руки, поэтому стоит при выполнении упражнений старательно контролировать свою технику.
Самыми распространенными односуставными упражнениями для груди являются разведение рук с гантелями, о котором мы уже упоминали, кроссоверы и пуловеры.
Первое упражнение выполняется в положении лежа, ноги расставлены для лучшего удержания равновесия, руки в локтях полусогнуты, чтобы избежать травм локтевого и плечевого суставов. Особенно тщательно нужно следить за этим высоким людям, ведь у них руки длинные и следовательно — рычаг приложения усилий большой, поэтому при неправильном выполнении упражнения возможны травмы. Не забывайте контролировать угол наклона, чтобы максимально эффективно проработать каждый сектор грудных мышц.
Для выполнения кроссоверов сидя применяются специальные тренажеры, работая с которыми, нужно будет прилагать усилия, чтобы свести локти вместе, в то время как система блоков будет оказывать вам противодействие.
Пуловеры также выполняются лежа. Спортсмен удерживает двумя руками гантель за верхний диск и отводит руки за голову и обратно. При этом руки полусогнуты в локтях, гантель двигается не по прямой, а по дуге. Не старайтесь взять для этого упражнения самую тяжелую гантель во избежание травматизма.
Если вы усердно выполняете все упражнения, а результата незаметно, попробуйте уменьшить вес и тщательнее следить за чистотой выполнения.
Каждое упражнение выполняется по три-четыре захода по 6–10 раз, в зависимости от вашей формы. Если вы можете выполнить такую программу тренировок без усилий — начните повышать весовые показатели снарядов.
На изолирующие упражнения можно разбить практически любое базовое действие. Благодаря этой простой хитрости многим спортсменам удалось преодолеть «мертвую точку» — период застоя, во время которого тренировки не дают результата.