пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅУпражненияУпражнения для мужчинГрудьЖим и разведение гантелей лежа
2. Переместить ладони с зажатыми гантелями в положение перед собой, полностью распрямив руки в локтевых суставах. При этом необходимы максимальная перпендикулярность рук по отношению к поверхности пола и направление ладоней «друг к другу».
С помощью гантелей можно достаточно быстро сформировать привлекательный торс. Для этого специалисты разработали группу упражнений.
По технике исполнения напоминает жим штанги. Отличие — в более широкой амплитуде движений, что способствует более качественной растяжке, проработке больших мышц груди. Несколько в меньшей степени при исполнении данного упражнения прорабатываются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника исполнения
1. Лечь на невысокую горизонтальную скамейку. Руки с гантелями расположить на бедрах, выдерживая направление ладоней друг к другу.
2. Стартовая позиция: гантели перемещаются на уровень груди, кисти рук разворачиваются в направлении «от себя» (вперед).
3. В фазе выдоха путем основного напряжения больших грудных мышц необходимо поднять гантели, зафиксировав их в этом положении на одну секунду. Не спеша вернуться в первоначальную позицию.
4. Заданное число раз повторить это упражнение.
Разведение гантелей
Данное упражнение рассчитано на проработку внешних, нижних и средних участков больших грудных мышц. Также нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч.
1. Лечь на невысокую горизонтальную скамейку. Руки с гантелями расположить на бедрах, выдерживая направление ладоней друг к другу. Кисти рук с зажатыми гантелями переместить в верхнее положение, полностью выпрямив перед собой в локтевых суставах. Эта фаза упражнения производится на выдохе.
2. Не спеша развести руки в стороны, после достижения крайней точки размаха рук так же не спеша вернуть их в исходную позицию
3. После кратковременного (1-2 секунды) мышечного изометрического напряжения повторить упражнение заданное число раз.
Разведение гантелей лежа в нижнем наклоне
1. Лечь на невысокую наклонную скамейку в положение «головой вниз». Надежно зафиксировать ступни на специальных упорах. Руки с гантелями расположить на бедрах, выдерживая направление ладоней друг к другу.
2. Переместить ладони с зажатыми гантелями в положение перед собой, полностью распрямив руки в локтевых суставах. При этом необходимы максимальная перпендикулярность рук по отношению к поверхности пола и направление ладоней «друг к другу».
3. Дабы избежать чрезмерных нагрузок на приводящие мышцы — бицепсы, следует несколько согнуть руки в локтевых суставах, после чего не спеша, на вдохе начать разводку рук по широкой дуге в стороны — до момента ощущения растяжения больших грудных мышц. При этом работают исключительно плечевые суставы, углы в локтевых должны оставаться неизменными.
4. На выдохе так же медленно вернуть руки в первоначальное положение, стараясь придерживаться идентичной траектории движения.
5. После кратковременной (1-2 секунды) фиксации в конечной точке следует упражнение повторить необходимое число раз.
О чем нужно помнить
Следует заканчивать упражнение так: немного приподнять ноги, повернув ладони с гантелями в направлении друг к другу, опустить гантели на бедра и приподнять корпус. После чего можно поместить спортивные снаряды на стойку/пол.