Использование дополнительного инвентаря и наклонной скамьи значительно повышают эффективность тренировок. Используйте простой комплекс упражнений, чтобы добиться максимального результата.
Жим на наклонной скамье является вариацией исполнения базового упражнения (на горизонтальной скамье). Рассчитано на эффективную проработку верхних участков больших грудных мышц, передних дельтовидных мышц плеча и трицепсов. Это упражнение гораздо эффективнее, чем в случае использования других спортивных снарядов — например, штанги, — поскольку требует дополнительных усилий на пространственную стабилизацию отяготителей.
Лежа в верхнем наклоне
1. Лечь на невысокую наклонную скамейку. Руки с гантелями расположить на бедрах, направляя ладони друг к другу. Предварительно следует отрегулировать угол наклона скамейки, подобрав для себя оптимальный.
2. Стартовая позиция: гантели перемещаются на уровень груди, кисти рук разворачиваются в направлении «от себя» (вперед). В качестве вариации, позволяющей проработать несколько другие участки мышц, можно сохранить первоначальное положение ладоней (друг к другу).
3. На выдохе, не спеша нужно переместить спортивные снаряды в положение «перед собой», полностью распрямив локтевые суставы и добившись перпендикулярности рук по отношению к поверхности пола.
4. После некоторой выдержки (1 — 2 секунды) следует медленно вернуться в исходную позицию. Скорость исполнения этой операции должна быть вдвое ниже, нежели операции подъема гантелей.
5. Повторить упражнение заданное число раз.
Лежа в нижнем наклоне
При исполнении данного упражнения основная нагрузка лежит на нижних долях больших мышц груди, частично — на трицепсах и дельтовидных мышцах плеча.
1. Лечь на невысокую наклонную скамейку в положение «головой вниз». Надежно зафиксировать ступни на специальных упорах. Руки с гантелями расположить на бедрах, выдерживая направление ладоней друг к другу. Предварительно следует отрегулировать угол наклона скамейки, подобрав оптимальный.
2. Стартовая позиция: гантели перемещаются на уровень груди на ширине плеч, кисти рук располагаются в направлении «от себя» (вперед). Можно сохранить первоначальное положение ладоней (друг к другу), это позволит произвести проработку несколько иных участков мышц.
3. В фазе вдоха следует не спеша переместить гантели к нижней части грудной клетки.
4. В фазе вдоха необходимо медленно выпрямить руки в локтевых суставах, сохраняя перпендикулярность предплечий поверхности пола до полного разгибания.
5. С вдвое меньшей скоростью перевести гантели в первоначальное положение — к нижней части грудной клетки.
6. Повторить упражнение заданное число раз.
Для того чтобы разнообразить программу занятий, можно заменить гантели штангой либо эспандером.