Все упражнения на сведения рук направлены на развитие грудной группы, при этом максимальную нагрузку получают дельтовидные мышцы.
Бабочка
Для того чтобы правильно выполнить упражнение на тренажере «Баттерфляй» (Бабочка), предварительно отрегулируйте тренажер. Находясь в исходном положении, верхняя часть ваших рук должна быть параллельна полу.
1. Исходное положение — сядьте на скамью тренажера и обопритесь спиной на специальную опору.
2. Возьмите рукоятки тренажера.
3. Во время выдоха медленно сводим рукоятки, напрягая при этом мышцы груди. На пике упражнения — короткая пауза, пару секунд.
4. Во время входа возвращайтесь в исходное положение до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.
5. После непродолжительной паузы повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
Кроме тренажера «Бабочка», для сведения рук существует множество других снарядов, например, эспандер или трос.
Сведение рук в верхнем блоке
1. Настройте тренажер на необходимую нагрузку и закрепите держатели на уровне выше головы.
2. Исходное положение — свободное, держа рукояти.
3. На выдохе делайте шаг вперед, прогибая торс в пояснице. Затем опустите держатели, сводя одновременно обе руки перед собой.
4. Едва согните руки в локтях для того, чтобы снизить нагрузку на сухожилия, и поднимайте руки вверх через стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области грудных мышц.
5. Обратите внимание, что во время упражнения работают только руки, торс должен быть неподвижен.
6. На выдохе под действием грузов вернитесь в исходное положение.
7. После короткой паузы сделайте столько повторов, сколько необходимо.
Сведение на наклонной скамье
Сведение рук в блоке на скамье является более сложным по сравнению с предыдущими двумя вариантами упражнением и требует от спортсмена определенной подготовки.
1. Настройте тренажер, установив тросы на нижнее положение. Скамью, наклоненную под углом в 45 градусов, поставьте между тросовыми тренажерами, выберите необходимый вес.
2. Возьмите рукояти и сведите руки. Это исходное положение.
3. Во время вдоха едва сгибайте руки и разводите их в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области грудных мышц.
4. Во время выдоха вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию движения рук в обратном направлении.
5. Короткая пауза.
6. Выполните необходимое число повторов.
Для того чтобы отрегулировать уровень нагрузки на мышцы, вы можете изменять угол наклона скамьи, а также подбирать вес поднимаемого груза с учетом своих возможностей.