Для тех, кто только начинает пробовать себя в бодибилдинге и стремится развить грудные мышцы, есть несколько базовых упражнений с гантелями. Одно из самых эффективных - жим гантелей хватом «молоток». Оно позволяет максимально проработать мышцы груди. Профессионалы рекомендуют все упражнения выполнять с повторами, чередуя варианты жима.
Хват «молоток»
Это упражнение также выполняется в положении лежа, используется наклонная скамья. С ее углом можно экспериментировать.
Алгоритм действий такой:
- принимаем исходное положение. Гантели, расположенные на бедрах, поочередно поднимаем на уровень груди. Ладони на ширине плеч, «смотрят» друг на друга. Локти разводим в стороны, они должны находиться на одной линии с плечами. Верхнюю часть рук поднимаем под углом 90 градусов по отношению к предплечью. Фиксируем гантели в таком положении, оно и будет стартовым;
- делаем вдох, гантели плавно приводим к бокам;
- делаем выдох и выполняем жим гантелей, задействовав дельтовидные мышцы;
- фиксируемся на несколько секунд, плавно и медленно (движение в два раза медленнее, чем при подъеме) опускаем руки;
- выполняем требуемое количество повторений;
- завершив упражнение гантели (в целях безопасности), сначала опускаем на бедра — и только после этого поднимаемся со скамьи.
Жим с использованием наклонной скамьи
Данное упражнение выполняется в позиции лежа, используется наклоненная вверх скамья.
Выполняется таким образом:
- ложимся на скамью с уклоном, гантели в руках располагаются на бедрах, ладони «смотрят» друг на друга;
- поднимаем гантели на уровень плечевой линии, теперь ладони должны «смотреть» вперед, гантели фиксируем плотно в руках. Это — стартовое положение;
- поднимаем руки вверх перпендикулярно телу, задействовав дельтовидные мышцы груди;
- задерживаемся в таком положении буквально секунду и плавно возвращаемся в положение «старт»;
- повторяем упражнение требуемое количество раз;
- по завершению упражнения гантели опускаем на бедра, затем поднимаемся со скамьи и только после этого гантели кладем на пол.
Разведение гантелей вверх
Для выполнения этого упражнения также используется наклонная скамья, угол подъема которой не должен быть выше 30градусов.
Упражнение выполняется так:
- стартовое положение: лежим на скамье, руки с гантелями сгибаем в локтях и поднимаем над телом. Ладони повернуты так, чтобы мизинцы находились рядом друг с другом;
- делам вдох и разводим руки в стороны, ладони при этом разворачиваем «лицом» друг к другу. В пиковой точке упражнения (руки вытянуты) ладони «смотрят» вверх;
- делаем выдох и плавно возвращаемся в стартовую позицию, мизинцы снова сводим вместе;
- выполняем требуемое количество повторений.
Следует помнить, что в данном случае задействуется только суставы плеча и запястья, локтевой сустав не двигается.