Приседания со штангой — очень эффективное упражнение, которое позволяет сформировать красивую мускулатуру нижней части тела — ягодиц, спины, а также ног. Особенно хорошо при помощи этого базового упражнения прорабатываются мышцы бедер.
В принципе, не так уж сложно заняться приседаниями — все мышцы, которые задействованы в этом упражнении, и так каждый день получают умеренную нагрузку при ходьбе, приседании, наклонах и т. д., поэтому вам не составит труда втянуться в систему работы над мускулатурой нижней части тела.
Что нужно учесть перед началом упражнений?
Нужно отметить, что такие приседания не только эффективны, но и весьма травмоопасны. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, особенно коленными — не спешите прорабатывать мышцы приседаниями. Умеренные нагрузки не дадут хорошего эффекта, а при приседаниях с большим весом стирается хрящевая ткань в коленях, что впоследствии приводит к постоянным болям, воспалениям, ограничении в работе коленных суставов.
Уменьшить вред для коленных суставов поможет хороший разогрев — приседания с маленьким весом, но большим количеством повторов — не менее чем два подхода.
Разновидности приседаний со штангой
Прежде чем начать упражнения, подумайте, какие именно мышцы вы хотите проработать в первую очередь, ведь приседания тоже бывают разными. Глубокие приседания помогают подкачать ягодицы, менее глубокие — прорабатывают в первую очередь двуглавую мышцу бедра.
Глубокие приседания называют также пауерлифтерскими. Они выполняются в положении с широко расставленными ногами и большим весом. Во время выполнения этого упражнения спортсмен более активно наклоняется вперед, а тяжелая штанга лежит на плечах. В работу включаются многие группы мышц и, нужно отметить, что при такой технике выполнения приседаний ягодичные мышцы не только быстро приходят в тонус, но и округляются, а также увеличиваются в размерах настолько, что многие мужчины сожалеют о выборе техники. Пауерлифтерские приседания (разумеется, с умеренным весом) рекомендуют женщинам, чтобы получить на выходе соблазнительные округлости в нижней части тела.
Как уже отмечалось, если вам нужно проработать двуглавую мышцу бедра, приседания осуществляются менее глубокие и с меньшим весом. Фактически речь идет уже не о базовом, а об изолирующем упражнении. При выполнении бодибилдерских приседаний ноги расположены на ширине плеч, глубина приседаний должна быть такой, чтобы бедро располагалось в нижней для бодибилдера точке параллельно полу.
Более глубокие приседания — это дополнительный риск травм для коленных суставов. Не разводите ноги слишком широко — вы передаете таким образом часть нагрузки на ягодичные мышцы.
Важно, чтобы основной опорой был не носок, а пятка, это почти в два раза снижает нагрузку на коленные суставы. Бывалые бодибилдеры советуют для того, чтобы пятка ни в коем случае не отрывалась от пола и служила опорой для толчка, положить под пятку какое-либо уплотнение. Дело в том, что переносят весь вес на носки из-за недостаточно гибкого голеностопа, а если стопа будет расположена под уклоном, проблем с переносом веса тела на носок будет меньше, и вы вполне сможете контролировать ситуацию. Со временем сухожилия голеностопа растянутся и от уплотнений (брусков, блинчиков) можно будет отказаться.
Учтите, что при приседаниях бодибилдерского типа нужно следить за тем, чтобы тело не наклонялось вперед. В идеале стоит поставить перед собой ограничитель для коленей (колени не должны выступать за носки!), а за спиной расположить либо тренера для подстраховки, либо стену. Спустя несколько тренировок вы научитесь правильно распределять свой вес и выжимать максимальный полезный эффект.
Всегда выполняйте эти упражнения с мерами безопасности. Не забывайте забинтовать колени, закройте замки на штанге, чтобы блины не начали ездить и нарушать ваше равновесие. Не вертите головой при приседаниях — смотрите вверх и вперед, потому что как только вы посмотрите вниз, направо или налево, вас начнет кренить туда же. Ни в коем случае не сводите колени во время приседаний — это прямой путь к травмам суставов. Откажитесь от выполнения упражнения, если почувствовали боль.
Правильный выбор веса — тот, с которым вы сможете сделать 10-15 приседаний по 3 подхода. Если вы все выполняете правильно, то достаточно быстро увидите первые результаты.