Упражнения на плечи желательно выполнять с использованием штанги. Это позволит добиться в будущем качественного результата, укрепить спину и плечи. Начинать следует с жима штанги над головой.
Данное упражнение является основным во время тренировки плечевого пояса. Новичкам следует начинать именно с него.
Подобрав нужный для себя вес, возьмите штангу, расположив руки таким образом, чтобы они были на большем расстоянии, чем ширина плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка колени, снимите снаряд со стойки и положите его на ключицу. Поднимите штангу вверх, сделайте выдох в высшей точке подъема. Сделайте паузу, медленно на вдохе опустите ее на уровень груди. Необходимое количество подходов определяется индивидуально.
Для тех, у кого проблемы с нижним отделом позвоночника, рекомендуется выполнять данное упражнение сидя. Можно заменить штангу гантелями.
Поднятие штанги из-за головы
Базовое упражнение для тренировки дельтовидной мышцы. Штангу расположите за плечами чуть ниже шеи. Спина прямая, колени слегка согнуты. Снимите снаряд со стойки, взяв его обеими руками. Отойдите от стойки, расположив ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите штангу, полностью выпрямив руки. Задержитесь на несколько секунд и на вдохе опустите снаряд в первоначальное положение.
Сделайте нужное количество подходов. При выполнении упражнения обязательно держите спину прямо — это поможет исключить риск травмирования.
Поднятие штанги над головой
Еще одно основное упражнение на развитие плечевого пояса. Встаньте прямо, держа штангу в руках. Захват должен быть узким, приблизительно два кулака, ладони направлены к телу. Расположите ноги на ширине плеч, а локти согните. На выдохе начинайте поднимать штангу, пока она не окажется у вас над головой. Локти держите все время согнутыми. Задержитесь в таком положении, теперь медленно на вдохе опустите снаряд в изначальное положение. Выполните необходимое количество подходов.
В этом упражнении штангу можно заменить гантелями. Также стоит попробовать изменять хват штанги, от которого зависит то, на какие отделы дельтовидной мышцы вы воздействуете.