Данные упражнения направлены на укрепление и растяжку задней и передней части мышц шеи, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц.
Для выполнения упражнений понадобится скамья и блин (диск). Учтите, что силовые упражнения для мышц шеи требуют большого внимания и постепенности в наращивании нагрузки.
Подъемы с сопротивлением лежа лицом вниз
1. Для начала нужно принять исходное положение: ложимся лицом вниз на скамью, за головой держим груз, грудью касаемся края скамьи, корпус выпрямлен.
2. Медленно делаем вдох и опускаем голову вниз. Диск кладем на затылок, придерживая его.
3. Выдыхая, поднимаем голову вверх, движением по дуге возвращаясь в исходное положение. Пару секунд фиксируемся на пике упражнения.
4. Повторяем заданное количество раз.
Важно: не следует высоко поднимать голову, старайтесь избегать резких движений. Пока мышцы не окрепли, рекомендуется выполнять данное упражнение без утяжеления.
Подъемы с сопротивлением лежа лицом вверх
1. Лежа спиной на скамье удерживайте на лбу диск от штанги. Важно: плечи в данной позиции должны чуть выступать за край скамьи, чтобы трапециевидные мышцы, шея и голова не лежали на скамье. Это исходное положение.
2. Делая вдох, плавно опускаем голову назад, диск удерживаем в том же положении.
3. Выдыхая, поднимите голову в исходное положение. Ненадолго задержитесь в этой позиции.
4. Повторите необходимое количество раз.
Выполняя данное упражнение, избегайте рывковых движений, не пренебрегайте основными мерами предосторожности. На первоначальной стадии можно выполнять подъемы без сопротивления, т. е. без утяжелителя. Это позволит отработать технику без риска получения травм.
Подъемы головы сидя с сопротивлением
1. Расположите возле себя ремни для тренировки. Определившись с весом груза, сядьте на край скамьи, ноги поставьте на ширине плеч носками врозь.
2. Плавно наклоните корпус вперед, чтобы тело по отношению к полу было максимально параллельно. Обеими руками закрепите ремни на голове.
Важно: когда крепите ремни, груз остается на полу без создания нагрузки на шею. Возьмите груз двумя руками и выпрямите корпус, чтобы он принял перпендикулярное положение по отношению к полу. При этом голова и корпус тела в процессе тренинга должны быть немного направлены вперед.
3. Сделайте упор руками в ноги чуть выше колен. Это положение — исходное.
4. На вдохе делайте наклоны головы вперед, пока подбородок не коснется верхней части грудой клетки.
5. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните подъемы нужное количество раз.
Важно! Такой комплекс оказывает существенную нагрузку на мышечные ткани шеи, поэтому должен выполняться с предельной осторожностью. Рывковые движения могут перерастянуть шейные мышцы. На первых порах целесообразнее отработать технику данного упражнения без груза.