Развитие плеч является одним из основных факторов формирования хорошей мускулатуры у атлетов. Для их тренировки и поддержания в тонусе разработано специальное упражнение — так называемый жим Арнольда. Он позволяет увеличить объем, уплотнить мышечную ткань и детализировать внешний вид средних и передних пучков дельтоид, а также визуально разделить мускулатуру плеча и граничащих с ним зон рук, трапеции, верха груди.
Жим Арнольда может применяться в качестве самостоятельного упражнения или являться дополнением к традиционным формам жима. В любом случае специалисты рекомендуют включать его в тренировочный процесс из-за более глубокой проработки мышечных волокон, которая достигается благодаря использованию вращательного момента. В результате мышцы внутренней части, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельтоиды на поверхность.
Особенности упражнения
• Упражнение предназначено для строительства спортивного телосложения в бодибилдинге.
• В работе участвуют две группы мышц: передние и боковые дельтоиды, а также трехглавая мышца плеча (трицепс).
• Для выполнения упражнения используются наборные гантели и скамья с вертикально установленной спинкой.
• Жим рекомендован атлетам, прошедшим подготовительный период и имеющим определенный опыт в целях расширения возможностей стандартных жимов.
Техника выполнения
1. Сядьте ровно на скамью. К спинке должна быть прижата вся поверхность спины. Ноги согнуты (угол 90 градусов), разведены в стороны и упираются в пол.
2. Возьмите гантели. Плавно поднимите их и зафиксируйте в руках на уровне плеч ладонями к себе.
3. Сделайте вдох. После этого гантели нужно плавно выжать вверх по вертикали с выдохом через нос или задержав дыхание.
4. Держите голову ровно, смотрите вперед, не опускайте и не поднимайте подбородок.
5. После выхода на уровень макушки головы синхронно поворачивайте гантели ладонями от себя.
6. В самой верхней точке предплечье и плечо должны выстроиться в ровную линию.
7. Вдохните и плавно опустите гантели. Примите исходное (п. 2) положение.
Обратите внимание
• Начинайте с малого веса, так как скручивающее движение интенсивнее воздействует на мышцы.
• Движение состоит из двух этапов: подъем до макушки, локти направлены вниз, поворот ладоней, локти поворачиваются в разные стороны.
• Упражнение должно выполняться плавно, чтобы избежать переноса нагрузки на позвоночник.