Шейным мышцам не всегда уделяется должное внимание. Однако они выполняют множество важных функций. Кроме движения и удержания в равновесии головы, они также помогают человеку глотать и произносить звуки.
Эти мышцы делятся на две группы: непосредственно мышцы (они находятся очень глубоко у костей) и так называемые мышцы-пришельцы. Последние обеспечивают работу конечностей, в то время как «зона ответственности» мышц первой группы — скелет туловища и голова.
Для проработки и укрепления шейных мышц существует целый комплекс упражнений, базовым из которых являются стандартные наклоны головы и тяга подборотка.
Наклоны головы вперед-назад
Упражнение превосходно подходит для новичков, дополнительные тренажеры или дополнительные приспособления не нужны.
1. Стартовая позиция: стоя, голова находится в естественной позиции. Руки положите на лоб, для удобства можно сплести пальцы.
2. Не спеша наклоните голову вниз и вперед, оказывая противодействие руками. Важно не столько выполнить наклон, сколько максимально напрячь мышцы. Дыхание должно оставаться спокойным.
3. Мышцы должны быть в напряжении отведенное время.
4. Постепенно ослабляйте напряжение рук и шейных мышц.
5. Дайте телу отдых, после чего проделайте это упражнение, положив руки на затылок.
Это же упражнение можно выполнять и с наклонами по бокам.
Тяга подбородка к груди
Упражнение также ориентировано на новичков, дополнительные приспособления и тренажеры не требуются, задействован вес собственного тела.
1. Стартовая позиция: сидя, ноги и спина прямые.
2. Руки сомкните чуть выше затылка в замок, согнутые локти направлены вперед.
3. Не спеша, осторожно склоните голову на грудь и задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
4. Сделайте нужное количество повторов упражнения.
Растяжка мышц шеи с роллом
Несложное, но очень действенное упражнение для новичков (стретчинг). Для выполнения необходим специальный шейный массажер или обычный ролик для массажа с выступами или шипами. Задача — «обработать» мышцы по обеим сторонам от позвоночника. Важно проследить, чтобы массажер не находился непосредственно напротив позвоночника.
1. Стартовая позиция: сидя на мате, массажер сзади, возле шеи.
2. Внимательно, осторожно и не спеша массируйте мышцы шеи. Уделяйте особое внимание болезненным и напряженным участкам. Задерживайтесь на них, на полминуты.