Как правило, спортсмены начинают тренировки с груди и спины, бицепсов или пресса, оставляя мышцы шеи на потом или вовсе без внимания. Между тем, шейные мышцы также необходимо тренировать: если уж создавать красивое тело, то все в нем должно быть гармонично. Помимо чисто эстетической функции, эти мышцы заведуют такой важной функцией, как человеческая речь. Также они управляют движениями головы, челюстей и позвоночника. Тренировки шейных мышц лучше всего совмещать с массажем, а во время работы с грузом важно внимательно прислушиваться к неприятным или необычным ощущениям, чтобы не повредить мышечную ткань.
Предложенные в статье упражнения ориентированы скорее на опытных культуристов. Это связано с небезопасностью нагрузок на шею: все движения должны выполняться медленно, с точным соблюдением техники. Так как тренировка выполняется с блинами, важно не растянуть мышцы. Однако новички также могут ввести эти упражнения в свое тренировочное расписание. Важно только отработать технику без груза и желательно под присмотром тренера или более опытного культуриста.
Подъемы с сопротивлением лежа лицом вверх
1. Стартовая позиция: ложитесь спиной на горизонтальную скамью, так, чтобы плечи немного выходили за ее край. Голова, шея и трапециевидные мышцы остаются без опоры. Обеими руками удерживайте на лбу блин так, чтобы вы только страховали его, а нагрузка приходилась на мышцы шеи.
2. Выдыхая и удерживая блин, не спеша опустите голову, описав головой в воздухе полукруг.
3. Выдыхая, в том же темпе и тем же образом вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на несколько секунд.
4. Сделайте запланированное количество повторений.
Так как в упражнении важна техника, имеет смысл сперва потренироваться выполнять его без утяжеления.
Подъемы с сопротивлением лежа лицом вниз
1. Стартовая позиция: лягте на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы от середины груди до головы ваше тело не имело опоры. За головой удерживайте обеими руками блин (или другое утяжеление).
2. Вдыхая, не спеша опускайте голову на грудь, удерживая утяжеление руками за головой. Голова должна описать полукруг.
3. Выдыхая, с той же скоростью и таким же образом вернитесь в первоначальное положение. Задержитесь там на секунду.
4. Выполните нужное количество повторов.
Важно выполнять все движения плавно, не резко. Лучше отработать технику заранее, без груза.