Жим штанги из-за головы по праву считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук, прекрасно дополняющий армейский жим и делающий тренировку более разнообразной.
Существуют 2 варианта выполнения жима из-за головы: в положении стоя и в положении сидя. Последний позволяет лучше проработать мышцы, так как вес тела не будет помогать выжимать штангу, и считается более безопасным. На нем мы и остановимся более подробно.
Жим штанги из-за головы эффективен для увеличения объема и силы дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать множество других мышечных групп плечевого пояса и рук, а также мышцы, выполняющие поворот вовнутрь плечевого сустава (широчайшие и подлопаточные мышцы).
Так, в выполнении упражнения принимают участие:
• основные мышцы — дельтовидные (средний пучок — особенно), надкостные, трицепсы;
• вспомогательные мышцы — ромбовидные, трапециевидная и межлопаточная.
Выполнять жим из-за головы труднее, чем классический от груди, ведь плечевой сустав должен при этом преодолевать сопротивление большого количества мышц, удерживающих его.
Техника выполнения жима штанги из-за головы
Для правильного выполнения жима штанги сидя из-за головы необходимы:
• штанга с прямым грифом, стойки для нее;
• тяжелоатлетический пояс;
• скамья (со спинкой или обычная);
• нескользкая, удобная обувь.
Прежде всего, следует начать с подготовки к выполнению этого упражнения. Для этого скамью нужно расположить под стойками со штангой так, чтобы ее было достаточно удобно снимать с них. Возможно, подрегулировать высоту стоек или еще что-то. Если скамья оборудована спинкой, стоит обратить внимание на ее наклон — он должен приблизительно равняться 75–80 градусам.
Обратимся непосредственно к технике выполнения жима из-за головы. Известно несколько вариантов начала упражнения:
• Если в упражнении используется скамья со спинкой — нужно подсесть под гриф штанги с тем, чтобы он лег на спину, и взяться средним хватом. При этом локти должны находиться точно под грифом. Далее — немного прогнуться в пояснице и упереться спиной в спинку скамьи на уровне лопаток.
• Взять штангу хватом сверху (только не очень широко, иначе возможна перегрузка плечевых суставов и затруднение выполнения упражнения), далее — оторвать ее от пола и поднять до уровня груди. Только после этого — присесть на скамью.
Далее работаем по одной схеме.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем штангу вверх. Локти должны быть направлены в стороны по отношению к корпусу.
• В верхней точке гриф должен находиться над головой, а руки быть полностью выпрямлены. Нужно замереть в такой позиции на несколько секунд.
• После этого выдыхаем и плавно опускаем вес за голову (примерно до уровня трапециевидной мышцы, ведь более низкая позиция несет риск вывиха плечевых суставов), но не кладем штангу на печи. Замираем в таком положении на несколько секунд.
• Снова делаем жим вверх и повторяем так 8–10 раз.
Как избежать травм?
Несоблюдение техники выполнения может превратить это само по себе полезное упражнение в чрезвычайно травмоопасное. Об этом никогда не стоит забывать, особенно — новичкам.
Так, чтобы избежать травм, нужно придерживаться нескольких основных рекомендаций:
• В точности соблюдать технику выполнения жима.
• Не злоупотреблять упражнением, ведь можно перегрузить и без того недостаточно развитую надостную мышцу, травмировать плечевой сустав.
• Спину нужно держать ровно, не сутулясь и не выгибая поясницу.
• Гриф штанги желательно поместить на стойку и воспользоваться подстраховкой партнера.
• Не стоит прибегать к жиму из-за головы, если у вас патология плечевых суставов.
• Упростить и обезопасить выполнение упражнения помогут многочисленные тренажеры (в первую очередь — тренажер Смита), которые позволят не потерять равновесие и в разы снизят вероятность травмы.