Красивые мышцы брюшного пресса не только формируют общее представление о степени развития атлета, но и являются показателем профессионального подхода к бодибилдингу.
Существует большое количество методов, позволяющих создать рельефные «кубики», но все они сводятся к двум основным направлениям: статические и динамические упражнения.
Грамотное чередование этих способов дает возможность поддерживать физическую форму и избавляться от жировых накоплений в области талии.
Статическое упражнение: боковая планка
Данный вариант развития брюшного пресса укрепляет мускулатуру и формирует правильную осанку. Для его выполнения используется собственная масса атлета и фитнес-коврик.
- Расположитесь на полу боком. Верхняя рука находится в выпрямленном состоянии вдоль тела. Нижняя рука согнута в локте. Масса корпуса опирается на локоть, находящийся на коврике прямо под плечом.
- Поднимите и выпрямите тело. Корпус с ногами должен находиться под углом к полу, на одной линии. Ноги вместе, одна на другой.
- Поскольку упражнение является статическим, его суть заключается в максимально длительном удержании такого положения.
Старайтесь выполнять боковую планку примерно одинаковое время на обе стороны. Это позволит быть уверенным в симметричном развитии брюшного пресса.
Планка с использование фитбола
Упражнение аналогично предыдущему. Но тело располагается над полом вниз животом и опирается на оба локтя, расположенных на фитболе. Ноги при этом выпрямлены и сжаты вместе.
- Поднимите тело таким образом, чтобы выпрямленные ноги и корпус находились на одной линии по касательной к полу.
- Напрягите брюшной пресс. Представьте, что вам нужно выдержать удар кулаком в живот.
- Удерживайте тело в таком положении максимально возможное количество времени, но не менее 30-ти секунд.
При необходимости можно использовать утяжелители на поясе. Упражнение ценно тем, что оно прорабатывает весь брюшной пресс, а не его отдельную часть или сторону.
Касание пальцев ног
Упражнение относится к динамическому типу. Для его выполнения лягте на пол животом вверх:
- Поднимите выпрямленные и сложенные вместе руки и ноги перпендикулярно полу. Колени могут быть слегка согнуты. Ступни расположены параллельно полу.
- На выдохе плавно поднимите плечи над полом и дотянитесь пальцами рук до пальцев ног.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, продолжая направлять пальцы рук по направлению к стопам.