Брюшной пресс является крупной мышечной группой и разделяется на несколько основных участков. Одним из основных участков по праву считается нижний пресс, отвечающий за подъем ног.
Существует несколько упражнений для его развития — как специфических, так и общих, позволяющих одновременно нагружать другие области мышц на животе.
Все упражнения можно отнести к общеразвивающим, влияющим на сохранение тонкой талии и укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом следует прислушиваться к рекомендациям тренера и не перегибать палку даже в этих, казалось бы нетравматичных упражнениях. Часто в тренажерных залах новички, особенно девушки, в погоне за красивой талией «теряют бдительность» и следуют принципу: чем быстрее, тем лучше. И при этом почему-то не опасаются за последствия, хотя очень серьезно относятся к своей внешности и здоровью. Прежде чем покрасить волосы или сделать татуаж, девушки всегда интересуются лицензированием косметологических услуг в салоне и квалификацией мастера. При создании фигуры предосторожности быстро забываются. И напрасно! Неправильная работа с прессом способна дать серьезную нагрузку на позвоночник. Поэтому, занимаясь, следует внимательно учитывать все замечания вашего тренера.
Одновременные подъемы ног и корпуса
Упражнение строит верхние и нижние отделы брюшного пресса. В случае если вы занимаетесь на жестком полу, для его выполнения потребуется использовать фитнес-коврик. В исходном положении атлет ложится спиной на коврик, заводит руки за голову, располагая их почти параллельно полу и держа кисти над головой, и выпрямляет ноги вместе.
- На выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки.
- Подтягиваем пальцы рук к пальцам ног. Корпус при этом поднимается над полом.
- На секунду задерживаемся в верхней позиции, ощущая напряжение в брюшном прессе.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание: все движения производятся плавно, рывки и прочие хитрости недопустимы, так как они снижают эффект от упражнения.
Сгибы коленей лежа
Большая часть нагрузки в данном упражнении ложится на мышцы нижнего раздела брюшного пресса. Для начала занимаем исходную позицию: лежа на коврике, руки и ноги выпрямлены вниз, ладони упираются в пол. Положение кистей в данном упражнении не играет решающей роли, но упор ладонями позволяет лучше стабилизировать положение тела.
- На выдохе сгибаем колени, направляя их к груди. Бедра должны коснуться корпуса, голени при этом расположены параллельно друг другу и полу.
- Закрепляем эффект, на секунду задерживая движение в максимально близком положении к торсу.
- Медленно возвращаем ноги в исходную позицию.
Не стоит опускать ноги на пол, лучше сразу начинать следующее движение, это значительно увеличит нагрузку и эффект от упражнения. Делайте движение мягко и плавно.
«Велосипед» на пресс
Упражнение аналогично скручиванию и прорабатывает большую часть мышц пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Руки держите по бокам головы или за головой.
- Имитируем поочередное вращение педалей велосипеда, попеременно подтягивая правый локоть к левому колену, а левый локоть — к правому колену.
- На первых порах упражнение выполняется медленно, в дальнейшем скорость можно повысить до средней. Не двигайтесь очень быстро или рывками.