Кто из мужчин хоть раз не мечтал об идеальном прессе и плоском животе? Наверное, если такие индивиды и есть, то их очень мало. Те же, кто грезит кубиками на животе, нередко думают, что добиться такого результата можно только проводя в спортзале сутки напролёт. На самом деле для красивого пресса вполне достаточно 15-минут в день и упражнений, которые вы сможете выполнять даже в домашней обстановке.
Мы предлагаем вам прийти к мечте, воспользовавшись программой тренировок P90X Ab Ripper. Эту программу можно делать 3-4 раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. Однако, если у вас есть избыточный вес, то без диеты и необходимого объёма кардиотренировок эта программа работать не будет. Она подойдёт лишь тем, у кого нет жира на животе и кто хочет проработать мышцы пресса, добиться рельефа.
Упражнение №1. Подтягивание к груди согнутых ног. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни должны касаться пола. Опираясь для устойчивости ладонями об пол вытяните ноги вперёд, не выпрямляя их полностью. Затем подтяните ноги к груди и снова вытяните вперёд.
Упражнение №2. «Велосипед». Сядьте на пол, обопритесь на ладони, по очереди подтягивайте ноги к груди, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25-30 секунд, крутя ногами «вперёд», затем 25-30 секунд – «назад».
Упражнение №3. Скручивание «Лягушка». Сядьте на пол, ступни должны касаться пола. Поднимите ноги, подтянув их к груди. Попробуйте обхватить колени руками, не касаясь их при этом. Затем вытяните ноги вперёд, а руки разведите в стороны.
Упражнение №4. Скручивание «Лягушка» с расставленными ногами. Это упражнение делается почти как предыдущее, с одной лишь разницей – при вытягивании ноги необходимо развести в стороны, чтобы между лодыжками было 60-80 см.
Упражнение №5. Полные скручивания с расставленными ногами. Лягте на пол, ноги разведены. Поднимите туловище, левую руку заведите за голову, а правой рукой тянитесь к левой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, перемените руки и повторите упражнение.
Упражнение №6. «Ножницы». Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Не отрывая ног и головы медленно поднимите одну ногу вверх, затем без спешки вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение №7. Подъём бёдер и коленей. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, ладони должны касаться пола. Соедините ступни, а колени разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, как можно выше отрывая таз от земли. При выполнении упражнения не отталкивайтесь руками. Колени при движении не сводите.
Упражнение №8. Подъём прямых ног вверх. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони должны касаться пола. Поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу. Поднимите таз как можно выше, руками при этом не помогайте.
Упражнение №9. Чередующиеся скручивания. Лягте на пол, прямые руки вытяните вверх. Поднимите корпус, не отрывая при этом ног от пола, постарайтесь руками коснуться носков. Наполовину опустите корпус и одновременно поднимите ноги, постарайтесь коснуться руками носков.
Упражнение №10. Боковые скручивания лёжа. Лягте на бок, колени согнуты под углом в 30-35 градусов. Одна рука за головой, другой для устойчивости обопритесь об пол. Поднимите ноги вверх и подтяните к груди. Повторите данное упражнение для другой стороны.
Упражнение №11. Подъём по ноге. Лягте на пол, колени согнуты, ступни стоят на полу. Вытяните вверх одну ногу, коснитесь носка руками, медленно «опуститесь» по ноге, будто вы спускаетесь по канату. Затем «поднимитесь» по ноге. Нога должна оставаться прямой.
Упражнение №12. «Скручивание каменщика». Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Вытяните руки перед собой и соедините их в замок, поднимите согнутые ноги. Зафиксируйте ноги в таком положении, а руками, сжатыми в замок, касайтесь пола справа и слева от себя.