Плечо состоит из нескольких мышц, основными из которых являются трехглавая и двуглавая мышца. В тренажерном зале чаще всего их называют кратко «трицепс» и «бицепс». Увеличение массы рук, силы и объема прямо зависят от их правильного развития.
Основными движениями для бицепсов является тяга, а для развития трицепсов идеален жим.
Сгибание рук стоя
Изолирующее упражнение считается базовым и предназначено исключительно для формирования бицепса с вторичным воздействием на предплечья.
Для выполнения потребуются две гантели или штанга:
- сгибания с гантелями можно выполнять синхронно (одновременно) или попеременно;
- сгибания со штангой можно производить как с использованием прямого грифа, так и с использованием изогнутого грифа (во втором случае упражнение считается более безопасным).
Последовательность выполнения упражнения
- Прямая стойка, руки и ноги на ширине плеч. Штанга располагается внизу, ладонями от себя. Локти касаются тела и находятся в этом положении все время.
- Вдохнув, на выдохе поднимайте штангу вверх. Плечи остаются неподвижными, движение производится сгибом в локте и движением предплечий вверх.
- Дотяните штангу до высоты плеч, максимально напрягите двуглавые мышцы и задержитесь на секунду в этом положении.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения можно использовать разные варианты хватов от «шире плеч» до «менее ширины плеч». Это даст возможность прокачать боковые стороны бицепса в более широком диапазоне.
Разгибание рук из-за головы стоя
Данное движение нагружает исключительно трицепс и является аналогом «французского жима». В качестве противовеса может использоваться штанга, в том числе с изогнутым грифом, или одна гантель. В первом случае расстояние между ладонями меньше, чем ширина плеч, во втором случае кисти рук касаются друг друга, а ладони упираются во внутреннюю часть верхнего блина на гантели.
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, спина прямо, взгляд перед собой. Руки со штангой выпрямлены над головой, ширина между ладонями менее ширины плеч, ладони смотрят вперед.
- Опускаем штангу (гантель) за голову до уровня затылка. Движение производится только путем сгиба в локте, плечи неподвижны, параллельны друг другу и так же не выходят за ширину плеч. На секунду задерживаем движение в нижней точке.
- Вдохнув, на выдохе поднимаем штангу над головой.
- Выполняем требуемое количество повторений.