Предплечья являются важнейшей группой мышц, благодаря которой производится развитие верхней части тела атлета. Развитые предплечья дают возможность осуществлять тяги и подъемы штанги, гантелей, а также работать на блочных тренажерах. Большинство новичков практически не уделяют внимания их развитию, что является грубейшей ошибкой. Кроме того, профессионалы судят о развитии атлета и уровне его подготовки именно по предплечьям.
Существует несколько основных упражнений, позволяющих строить мышцы от запястий до локтя. Также применяются разные способы. Сегодня мы поговорим об использовании свободного веса — штанги и гантелей.
Сгибание в запястьях со штангой
Становимся на колени перед горизонтальной скамьей. Берем штангу снизу и располагаем руки таким образом, чтобы предплечья лежали горизонтально на скамье и были параллельны друг другу. Запястья должны находиться над полом, кисти свисают вниз.
- Выдыхая, поднимаем кисти вверх на максимально возможный уровень. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы предплечья оставались неподвижными — работают только кисти и запястье.
- В верхней точке задерживаем штангу на секунду — и плавно опускаем ее на максимум вниз.
Как вариант, упражнение может выполняться в приседе, в таком случае запястья располагаются на верхней (передней) части бедер.
Сгибание в запястьях с гантелями
Упражнение аналогично предыдущему, только вместо штанги используются гантели. Применение гантелей дает возможность усилить эффект индивидуальной проработки каждой руки, в то время как при работе со штангой возможно доминирование одной руки над другой.
Кроме того, использование равнозначных по массе гантелей позволяет оценить реальную пропорциональность развития предплечий правой и левой руки. Как и в варианте со штангой, упражнение можно выполнять и на скамье, и на бедрах.
Сгибание пальцев
Сгибание пальцев позволяет развить мышцы кистей и предплечий. Упражнение аналогично первому упражнению, но вместо сгибания рук в запястьях применяется сгибание пальцев.
- Захватываем штангу ладонями вверх и располагаем ее на горизонтальной скамье или на верхней части бедер сидя.
- Постепенно разжимаем пальцы, опуская штангу в крайнее нижнее положение. При этом на весу ее удерживают только нижние фаланги.
- Скручивающим движением возвращаем штангу в верхнее положение.
Данное упражнение можно совмещать с первым или вторым, но это рекомендуется делать только после освоения каждого движения по отдельности.