Бицепс является одной из основных мышц, на которую обращают особое внимание не только новички, но и мастера, а также люди, не имеющие отношения к бодибилдингу. Хорошо развитая двуглавая мышца плеча не только повышает авторитет в глазах окружающих, но и ведет к улучшению выполнения тяг для развития спины и плечевого пояса.
Существует несколько упражнений для развития бицепса, в том числе несколько вариантов с гантелями, что дает возможность максимально прокачать группу по всем направлениям.
Сгибания Зоттмана с гантелями
Упражнение выполняется стоя. Помимо нагрузки на двуглавую мышцу, вторичное воздействие оказывается на предплечья. Выполнение упражнения производится следующим образом:
- Устанавливаем оптимальный вес, берем гантели в каждую руку и становимся ровно. Спина прямая, ноги вместе или немного раздвинуты. Ладони направлены внутрь к себе.
- Выдыхая, одновременно поднимаем гантели таким образом, чтобы руки двигались параллельно друг другу. Обратите внимание: работают только предплечья, сгиб производится в локте. Плечи прижаты к телу. Тело должно оставаться неподвижным, не допускаются волнообразные движения, помогающие поднять груз. Во время движения ладони разворачиваются к верху. Максимальное сокращение должно появиться на уровне плеч.
- Задерживаем на секунду гантели у плеч, разворачиваем ладони по диагонали вниз и к себе. Плавно, на выдохе опускаем гантели в исходное положение.
- Достигнув уровня бедер, поворачиваем ладони к телу, выходя на исходное нейтральное положение.
Внимательно следите за выбранным весом: лучше меньше нагрузить гриф гантелей и выполнять упражнение качественно, чем использовать движение тела, тем самым разгружая бицепс и уменьшая качество проработки мускулатуры.
Сгибание рук на бицепс поочередно
Упражнение аналогично первому, но сгибание рук производится не равномерно, а поочередно. Выполнив подъем правой рукой, нужно сразу же, без перерыва, начинаем подъем левой и в дальнейшем чередовать руки, выполняя кратное количество подъемов. Данный тип движения позволяет не только нагружать мышцы рук, но и тренировать сердечно-сосудистую систему.
Сгибание для нагрузки внутренней части бицепса
Упражнение аналогично сгибаниям Зоттмана. Но во время выполнения необходимо разводить руки и поднимать гантели через стороны. То есть в данном движении не нужно соблюдать параллельность предплечий при подъеме вверх.