Трехглавая мышца плеча является основой для выполнения всех типов жимов, отжиманий и толчков.
Благодаря своему расположению трехглавая мышца не только участвует во многих движениях, но и может быть достаточно легко проработана. При этом трицепс является крупной мышцей, развитие которой способно существенно увеличить визуальную величину руки.
Ниже приведены упражнения на жим для прокачки трехглавой мышцы с отягощениями.
Жим лежа на полу
При использовании положения «лежа на полу» локти не могут уходить вниз, за пределы скамьи, поэтому упражнение выполняется по сокращенной амплитуде. В основном, оно предназначено для проработки трицепса, хотя существует возможность сместить основную нагрузку на мышцы груди. Также упражнение оказывает вторичное воздействие на грудь и дельты. Для его выполнения необходимо:
- Лечь спиной на пол, согнув ноги и держа гантели над собой. Ладони при этом располагаются по направлению друг к другу. Распрямите руки вверх таким образом, чтобы ладони смотрели вниз (в сторону ног). Это — исходное положение.
- Опускайте руки до положения, пока локти не упрутся в пол. При этом их не нужно задерживать на полу. Руки двигаются параллельно, чем ближе кисти друг к другу, тем больше воздействие на трицепс, чем дальше — тем больше воздействие на грудь. Ладони в нижнем положении направлены друг к другу.
- Зафиксировав локти над полом, начните подъем, возвращая руки с гантелями в исходное положение. Ладони направлены в сторону ног.
Жим лежа на скамье узким хватом
Упражнение аналогично предыдущему, но вместо гантелей используется штанга, а сам атлет располагается не на полу, а вдоль горизонтальной статьи. Вторичному воздействию подвергаются дельтоиды и грудные мышцы.
- Держа штангу узким хватом, поднимите ее над грудью, почти полностью выпрямив обе руки.
- Выдыхая, плавно опустите штангу на грудь, стараясь держать локти максимально близко к телу. Именно такое положение локтей позволяет увеличить нагрузку на трицепсы, снимая ее с грудных мышц.
- После секундной фиксации на выдохе верните штангу в исходное положение. Следует отметить, что время на опускание должно относиться к времени жима как 2 к 1.
Французский жим
Французским жим представляет собой разгибание рук в локтях лежа на скамье или полу. При этом нагружается исключительно трицепс.
- Возьмите штангу с Z-образным грифом ладонями вниз средним хватом и поместите ее над грудью в выпрямленных руках.
- Опустите штангу вниз до уровня лба, задержитесь в этом положении на секунду и верните снаряд в исходное положение. Руки при этом должны быть параллельны друг другу и неподвижны, работают только предплечья.