Красивый, рельефный и сильный бицепс — повод для гордости любого мужчины. Именно мышцы рук чаще всего производится впечатление на противоположны пол, поэтому бицепсам в спортзале уделяется повышенное внимание.
Как показывает опыт, самым эффективным упражнением для улучшения формы этого мускула является жим штанги на бицепс. Выполняется он сидя или стоя, спина обязательно должна быть прямой и неподвижной. Можно расположиться у стены, чтобы контролировать положение тела.
Упражнение по сути своей простое: локти фиксируются на уровне талии, ноги расставлены для устойчивости, носки немного разведены в стороны, хват осуществляется на ширине, несколько превышающей ширину плеч. Затем штанга, взятая обратным захватом, поднимается и опускается, насколько хватит сил тренирующегося. Подъем штанги обязательно осуществляется на вдохе.
Спортивный снаряд при выполнении упражнения должен двигаться по дуге, а не по прямой. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, когда штанга пребывает в верхней точке, отведите немного кисти вперед — от себя. Если этого не сделать, загрузка на бицепсы практически исчезает, когда штанга располагается в верхней точке.
Обратный хват применяется по двум причинам. Во-первых, это гарантия того, что штанга не выскользнет случайно из рук. Во-вторых, при ином положении снаряда нагрузка перераспределяется, и вы таким образом «облегчите бицепсам жизнь», а ведь все упражнение посвящено именно тому, чтобы заставить эти мышцы поработать!
Руки в локтях во время выполнения жима не должны разгибаться полностью, это может повредить локтевой сустав. Кроме того, если локтевой сустав полностью выпрямлен, штангу вы будете удерживать пальцами, в то время как бицепс сможет расслабиться. Но ведь вы идете в спортзал, чтобы он потрудился!
Поднимать и опускать штангу нужно плавно, основная нагрузка на мышцу производится как раз в то время, когда штанга пребывает в «подвешенном» состоянии. Если выполнять упражнение рывками, возможны травмы. Кроме того, многие спортсмены, которые делают рывок, при этом ударяют штангой по грудной клетке, что не слишком полезно для здоровья.
При хорошо прокачанных грудных мышцах порой возникают затруднения с тем, чтобы поднять штангу в самую высокую точку. В таком случае стоит применять изогнутую штангу, которая не будет касаться грудной клетки.
Как выбрать оптимальный вес штанги?
Общеизвестно, что для того, чтобы получить рельефные мышцы, нужно работать с большим весом. Однако если переусердствовать, можно получить травму.
Кроме того, слишком большой вес не всегда дает возможность правильно выполнять упражнение, а если человек «извивается» всем телом, отводит локти назад или делает другие послабления, бицепс получает меньше нагрузки, чем мог бы получить, выполняя упражнение правильно, но с меньшим весом.
Новичкам в спортзале стоит начать с веса 20 кг и не соблазняться быстрым результатом с превышающим ваши возможности весом.
Если вы выбрали штангу, вес которой соответствует вашей физической форме, последний подход вы будете совершать упражнения обратного жима на бицепс — поднимать штангу поможет тренер или товарищи по спортзалу, а опускать ее плавно нужно собственными, уставшими от нагрузок бицепсами.
Сколько повторов выполняют при жиме на бицепс?
Желательно начинать с трех заходов по 10–12 повторов. Со временем количество повторов может вырасти, но, как правило, большинство бодибилдеров предпочитают увеличить не количество повторов или заходов, а вес штанги.
Зная технику выполнения упражнения, вы сможете заменить штангу гантелями, гирями или другими снарядами и заниматься без контроля тренера в любое удобное для вас время.
Чего можно достичь регулярными тренировками?
По официальным данным, современный рекордсмен по размеру бицепса — Грег Валентино. Славу ему принесли бицепсы, обхват которых составил 71 см. Но история помнит и более рельефные мышцы. Житель американской Минессоты Денис Сестер считается обладателем самых больших бицепсов в истории человечества — его неразогретый правый бицепс имел 77,8 см в обхвате!
Несмотря на то, что в классические состязания тяжелоатлетов жим на бицепс не включается, есть рекорды и по самому его выполнению, причем установлены они также американцем. Известный бодибилдер и по совместительству один из лучших в мире тренеров Ct Fletcher, известный под прозвищем «Бархатная борода», установил мировой рекорд по поднятию веса бицепсами и дважды побил его. На сегодняшний день рекордным весом, поднятым вышеописанным способом, стала штанга 102 кг, при этом нужно учесть, что вес самого рекордсмена — всего 135 кг.