Широчайшие мышцы спины являются одним из важнейших компонентов развития крепкого мускулистого тела. Они не только формируют атлетическую фигуру в верхней части торса, но и укрепляют различные группы мышц рук. Именно широчайшие мышцы делают плечевой пояс широким и оформленным.
Существует много упражнений для развития мускулатуры данной группы. Практически все они относятся к тяговым, и используются из разных положений тела. Одним из наиболее популярных видов тренинга является тяга на станке сверху вниз. Данное упражнение представлено в нескольких вариантах. При его выполнении вторичное воздействие осуществляется на мышце предплечий и бицепсы.
Тяга сверху к груди: широкий хват
1. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Спина прямо, колени упираются в соответствующую поперечную перекладину.
2. Возьмите гриф с укрепленным посередине тросом, ведущим к блокам. Хват должен осуществляться на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в локтях.
3. Отклоните туловище назад, выгните поясницу, подайте грудь вперед. Угол отклонения должен составлять примерно 25-30 градусов от вертикального положения.
4. Подтяните гриф к груди. Чем ниже вы сможете его подтянуть, тем лучше. Как минимум, гриф должен коснуться верхней части грудных мышц. При этом тело остается полностью неподвижным, нельзя помогать движению ужимками. Работают только руки.
5. Сведите лопатки вместе и на секунду зафиксируйте положение.
6. Верните снаряд в исходное положение.
При движении грифа вниз делайте выдох, при движении вверх – вдох.
Тяга блоков сверху за голову
Упражнение аналогично упражнению, описанному выше. Основная разница заключается в цели тяги: снаряд подтягивается не к груди, а за голову. Соответственно, необходимо:
- Удерживать гриф ладонями от себя.
- Отклонять туловище не назад, а вперед на 5-10 градусов.
- Выполнять движение таким образом, чтобы трос оставался строго перпендикулярным плоскости пола.
- Дотягивать гриф за голову до низа шеи.
Тяга сверху одной рукой
Упражнение аналогично описанным выше, но выполняется одной рукой. Разница заключается в том, что тяга осуществляется практически вертикально сверху вниз. Необходимо дотягивать рукоять до уровня плеча.
Данное упражнение можно производить попеременно, или использовать для того, чтобы «подтянуть» до необходимого уровня отстающую часть широчайшей спины.