Подтягивание является одним из наиболее простых, доступных и эффективных упражнений, развивающих несколько групп мышц.
Часто атлеты недооценивают данное упражнение, отдавая предпочтение блочным тренажерам. Это несправедливо по отношению к собственному телу: данное движение заложено в человеке на генетическом уровне.
Классические подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы, а так же оказывают вторичное воздействие на среднюю часть спины, бицепсы и предплечья. Кроме того, они «растягивают» бицепс вдоль плеча у тех атлетов, которые добились получения крупного, но короткого бицепса, тем самым увеличивая его. Порядок выполнения:
• Возьмитесь за перекладину хватом больше ширины плеч. Ладони от себя, ноги свободно свисают.
• Выгните поясницу, грудь вперед и вверх.
• Выдыхая, подтянитесь. Необходимо дотянуть упражнение до положения, когда верхние грудные мышцы коснутся перекладины. Чем выше – тем лучше. Задержитесь в верхнем положении, прочувствуйте напряжение мышц спины. Движение выполняется исключительно руками, тело, в том числе спина и плечи, остается неподвижным. Руки работают на сгиб в локте.
• Медленно вернитесь в исходное положение, вытяните руки, почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы.
При выполнении движений не раскачивайтесь и не помогайте себе.
Подтягивания обратным хватом
Упражнение аналогично классическому подтягиванию, описанному выше. Прорабатываются широчайшие мышцы под другим углом, так же немного большая нагрузка ложится на бицепсы и предплечья.
• Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч. Ладони обращены к себе. Тело выгнуто в пояснице назад, грудь вперед и вверх.
• Поднимите тело вверх, коснитесь перекладины верхом груди.
• Задержите движение на секунду, плавно опуститесь вниз.
Подтягивание с утяжелителем
Упражнение рассчитано на подготовленных атлетов. Это классическое подтягивание с применением удобного утяжелителя. Утяжелитель крепится к поясу с тыльной стороны, чаще всего в его роли выступает блин штанги.
Движение и принципы упражнения аналогичны классическому подтягиванию. Хват может быть шире плеч, на уровне плеч и уже ширины плеч в зависимости от поставленных целей.
Движение необходимо доводить до конца – лучше использовать меньший вес, но гарантированно дотягивать до перекладины верхом груди и фиксировать такое положение на секунду.
Вес можно нужно увеличивать постепенно, после череды повторений.