Существуют мышечные группы, внешне практически незаметные, но без которых невозможно выполнение самых разных упражнений, в том числе базовых. К таким мышечным группам относится низ спины. Без её тренировки нельзя в полной мере нагрузить ноги, а так же осуществлять движения для тренировки трапеций, дельтоидов и прочих мышц.
Тренинг нижней части спины называется гиперэкстензией. Она может выполняться разными способами, как с применением современных снарядов, так и с использованием традиционных методов.
Гиперэкстензия лежа на скамье
Кроме тренировки поясницы данное упражнение нагружает тыльную группу мышц бедер и ягодицы. Для начала выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью вдоль, лицом вниз. После этого следует продвинуться вперед до тех пор, пока большая часть тела не окажется над полом. При этом вас должен ассистировать помощник, который придержит вас за нижнюю часть ног или ступни. Далее выполняя упражнение:
• Выпрямляете туловище горизонтально полу. Руки могут находиться в любом удобном положении. Некоторые атлеты предпочитают размещать их на груди, другим больше нравится скрещивать на затылке.
• Начинайте опускать верхнюю часть тела вниз, сгибаясь в пояснице. Спина на протяжении упражнения остается ровной. Делать движение необходимо как можно медленнее, при этом производится такой же медленный выдох. Наклон вперед нужно осуществлять до тех пор, пока в сухожилиях под коленями не появится тянущее ощущение или пока вы не коснетесь пола (зависит от степени растяжения мышц и сухожилий).
• Делая выдох, медленно верните тело в исходное положение. При этом так же держите спину ровной, не прибегайте к уловкам типа скручивания и выгибания, это приведет к травме и снизит эффективность упражнения.
При достаточном уровне тренированности можно постепенно начинать использовать дополнительный вес. Наиболее приемлемый вариант для этого – наклоны вперед с блином от штанги в руках на груди.
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение аналогично описанному выше, но вместо скамьи применяется современный снаряд – фитбол. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:
• Необходимо лечь на фитбол животом. Туловище располагается параллельно полу. Ступни (пятки) должны упираться в упор.
• На выдохе медленно поднимите туловище вверх. Разгибание производится в области поясницы и нижней части спины. Остальная спина должна оставаться ровной.
• В верхнем положении следует на секунду зафиксироваться, прочувствовав максимальное напряжение мышц.
• Опустите туловище вниз.
Данное упражнение выполняется с грузом в руках.