Спина формируется несколькими группами мышц, в том числе группой, расположенной в средней области.
Данная категория поддерживает широчайшие мышцы, формирующие массивность атлетической фигуры, а так же отвечает за выполнение множества упражнений, связанных с тягами и развитием мышц ног.
Существует многожество вариантов тренинга средней области спины с использование одной или двух рук.
Тяга штанги в наклоне
Для выполнения упражнения необходимо правильно подготовить снаряд. Для этого гриф штанги нагружается блинами с одной стороны. Вторая сторона остается пустой и фиксируется на полу в специальной скобе или отверстии.
• Встаньте над грифом так, чтобы блин находился перед вами, а гриф уходил назад. Расставьте полусогнутые ноги, возьмите гриф двумя руками под блином.
• На выдохе подтяните гриф строго вверх путем сгибания рук в локтях. В верхнем положении необходимо коснуться краем блина нижней части грудной клетки.
• В верхнем положении задержите движение на секунду, дополнительно напрягая мышцы до максимума.
• Плавно опустите гриф в исходное положение. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины в нижнем положении.
Необходимо учесть несколько важных моментов:
1. Спина должна оставаться ровной, нельзя «тянуть» вес позвоночником.
2. В нижнем положении снаряд не должен касаться пола, постоянно находясь в руках.
3. Чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения, лучше применять блины небольших размеров по 5 или 10 кг.
Тяга в наклоне с использованием одной руки
Данное упражнение аналогично предыдущему, но выполняется одной рукой. Такой вариант дает возможность лучше прокачать каждую сторону средней области спинных мышц или увеличить нагрузку для одной из сторон спины с целью обеспечения равномерного развития (пропорциональности). Помимо основной группы мышц вторичная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, поясницу, трапеции и бицепс.
• Исходное положение аналогично исходному положению при тяге двумя руками. Спина должна оставаться ровной и не выгибаться вбок.
• Поднимите гриф, зафиксируйте на секунду в верхнем положении и опустите его. Повторите требуемое количество раз.
Тяга в наклоне - тренажер Смита
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, дельтоиды и бицепсы.
• Установите штангу немного ниже коленей.
• Согните колени, наклонитесь параллельно полу.
• Прижимая локти к корпусу, поднимите штангу до пояса и на выдохе медленно опустите ее.