При укреплении плеч работа с отягощением дает возможность девушкам улучшить координацию движений, равновесие, кровообращение, привести в тонус основные группы мышц и сбросить лишний вес. Занятия позволяют терять лишние сантиметры, делая фигуру подтянутой. Таким образом, можно снизить вес и при этом не столкнуться с другой проблемой — дряблой кожей.
Прекрасному полу вовсе не стоит беспокоиться о том, что в результате тренировок появятся объемные мышцы, так как подобные трансформации могут происходить только в мужском теле. Все дело в том, что за рост мышц в организме отвечает гормон тестостерон, которого в мужском теле в 20 раз больше, чем в женском.
В то же время женское тело имеет другие анатомические отличия. Например, у женщин более широкий таз и меньшего размера грудная клетка. За счет этого, как правило, у женщин плечи более покатые (в особенности, при наличии большой груди). При этом слабо развитые мышцы плеч могут ослабить другие группы мышц, что приводит к болям в шейном отделе, негативно отражается на осанке, влияет на общее состояние тела, дыхание и пищеварение.
В плане развития и тренировки плечи являются одной из самых трудных частей тела. Это обусловлено сложностью строения мышц плечевого пояса. Поэтому не существует единого упражнения, способного нагрузить плечо — тренировка должна включать в себя целый комплекс занятий. При этом немаловажно положение корпуса.
Как это работает
Во время тренировки задействуются мышцы туловища (мышцы живота, и мышца, выпрямляющая позвоночник), плечевого сустава (вращающая манжета плеча), мышцы лопаток (передняя зубчатая, ромбовидные, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы), а также предплечья (мышцы-сгибатели запястья).
Упражнения с жимом девушкам можно выполнять в положении сидя на скамье. Желательно, чтобы на ней была поддерживающая спинка, либо сидя на обычном стуле, но в таком случае он должен быть устойчивым и не шататься. Вес тела при этом должен приходиться на седалищные кости — позвоночник будет максимально выпрямлен, а грудь — расправлена.
Рекомендации
- Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- В верхней точке гантели должны почти соприкасаться, но ни в коем случае не ударяться друг о друга.
- Не следует при выполнении упражнения сводить или поднимать сами плечи.
- Совершая жим, необходимо делать вдох.
- Руки должны двигаться в одной плоскости.
- Можно выполнять упражнение с ускорением, но при этом нельзя распрямлять руки рывком, так как это может негативно сказаться на локтевых суставах.
- Опуская гантели, необходимо держать их вес под контролем, не давая им самовольно упасть.
- Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит не только его эффективность, но и ваша безопасность.
Порядок выполнения упражнения
1. Установить спинку скамьи в вертикальное положение.
2. Сидя на скамье, согнуть руки в локтях, поднять гантели до уровня ключиц и слегка выдвинуть вперед. Ладони при этом должны быть обращены вперед, а расстояние между ними — немного шире плеч.
3. Расправить грудь, плечи отвести назад, зафиксировать позвоночник и напрячь пресс.
4. На вдохе — выжать гантели вертикально вверх по дуге, не отклоняя локти назад.
5. Свести гантели вместе в верхней точке (но так, чтобы они не соприкасались между собой). При этом плечи приподняты, а локти до конца не разогнуты.
6. Сделать паузу. Выдох.
7. По той же траектории плавно опустить гантели в исходное положение.
8. Повторять упражнение можно в 3–4 сета по 6–12 повторений.
Однако не стоит забывать, что количество подходов и повторений зависит, в первую очередь, от вашего самочувствия и физической подготовки организма. Для усиления нагрузки паузы в нижней точке можно делать минимальными. Также следует помнить, что упражнение должно выполняться плавно и непрерывно.
Ошибки новичков
- Неправильно подобранный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели могут потянуть плечо назад, что порой приводит к вывиху плечевых суставов. Также существует риск потери равновесия в момент, когда гантели подняты над головой. Поэтому рабочий вес необходимо подбирать в соответствии со своей физической формой (начинать можно с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес до 3,5 кг, если целью занятий не является наращивание большой мышечной массы).
- Нельзя расслаблять мышцы спины и пресса, мышцы, поддерживающие позвоночник, округлять спину.
- Не стоит делать разворот кистей, а в нижней точке жима опускать гантели слишком низко.
- Не следует делать резких движений и рывков ни вниз, ни вверх. Они негативно сказываются на позвоночнике, который в положении сидя является амортизатором тела.
Противопоказания к занятиям с гантелями
Несмотря на свою кажущуюся безобидность и простоту, в некоторых случаях упражнения с гантелями могут нанести вред здоровью человека:
- при сердечных заболеваниях;
- при гипертонии;
- во время беременности или менструации;
- при заболеваниях дыхания, например, таких, как астма.
Кроме того, при нарушениях осанки, наличии проблем с суставами, щитовидной железой, при других заболеваниях перед первой тренировкой необходимо проконсультироваться с доктором. И помните, что ключевыми моментами во время проведения тренировки для вас должны являться соблюдение правильной техники и собственная безопасность.