Фитбольный мяч (фитбол, гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для фитнеса) является одним из самых популярных снарядов для выполнения упражнений женщинами, направленных на коррекцию осанки, в том числе на укрепление мышц пресса.
Что такое фитбольный мяч?
Гимнастический мяч — это упругий и прочный мяч, выполненный из синтетического материала. Диаметр его составляет от 45 до 95 сантиметров. При работе с ним задействуются практически все группы мышц, поэтому фитбол подходит для занятий аэробикой, пилатесом, йогой.
Существует несколько видов фитбола:
• гладкий и круглый. Качественный мяч известного производителя рассчитан на нагрузку до 300 кг. Подходит для занятий как детям, так и взрослым;
• овальный — отличается более высокой устойчивостью. Рассчитан на нагрузки до 140 кг;
• массажный — имеет характерную поверхность в «пупырышках», упражнения с ним оказывают также массажный эффект;
• мяч с «рожками» или ручками — снижает риск падения, поэтому подходит для новичков в фитнесе, беременных и детей.
Что дают упражнения с гимнастическим мячом?
Благодаря регулярному выполнению комплекса упражнений с гимнастическим мячом, помимо развития мышц брюшного пресса, развивается гибкость тела, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат, сжигаются лишние килограммы.
Кроме того, такие упражнения безопасны для организма, поэтому их могут выполнять люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата, варикозом. При этом упражнения с фитболом не относятся к классическим силовым, поэтому они могут служить прекрасным вариантом отдыха и расслабления после напряженного трудовогр дня.
Упражнения с гимнастическим мячом: общие правила
Прежде чем начать тренировки с фитбольным мячом, следует запомнить несколько общих правил.
Занятия должны быть регулярными, с периодичностью как минимум 2 раза в неделю (а лучше — 4). Длительность каждой тренировки — примерно до одного часа, но не менее 30-ти минут, так как интенсивное сжигание калорий начинается только после получасовой тренировки.
Необходимо попробовать разные техники и упражнения и подобрать наиболее приемлемые. При этом каждое занятие должно быть комплексным, сочетать в себе различные упражнения.
Если занятия будут проходить не в фитнес-зале, а в домашних условиях, лучше предварительно проконсультироваться с тренером и подобрать оптимальную методику.
Перед тренировкой обязательна разминка: прыжки на скакалке, обычные прыжки, приставные шаги, круговые движения рук и ног и другие легкие упражнения.
Упражнения с гимнастическим мячом на пресс
Идеальный пресс — вполне достижимая цель при использовании гимнастического мяча. При регулярных и правильных тренировках видимый результат наступает через несколько месяцев. Вот примеры упражнений для пресса.
1. Исходное положение — лежа на спине. Ноги (стопы и голени) расположены на мяче. Выпрямляем ноги, туловище приподнимаем — таким образом ноги и туловище должны «вытянуться» в одну линию. Руки лежат на полу. Фиксируем это положение на пару секунд, напрягая пресс. Надавливаем пятками на мяч и подкатываем его к себе, изгибая спину и увеличивая угол подъема туловища. Держим положение 1–2 секунды, а затем откатываем мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Делается данное упражнение до 20-ти раз.
2. Исходная позиция — лежа на спине, ноги (голени) располагаются на мяче, при этом стопы мяча не касаются. Поднимая таз вверх, мяч подкатываем к себе ногами. При максимальном подъеме туловища удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. Упражнение выполняется 10 раз.
3. Скручивание. Исходное положение — лежа на спине, руки за голову, мяч зажат между ногами. Поднимая ноги и таз вверх, выполняем скручивание, при этом максимально втягиваем живот и напрягаем пресс. Выполняется 12 раз.
4. Скручивание 2. Исходная позиция — лежа на спине, ноги вытянуты, мяч держим в руках. Максимально вытягивая руки, опускаем мяч за голову. Затем поднимаем руки с мячом и ноги. В крайней точке подъема выполняем передачу мяча из рук ногам (зажимаем голенями). Плавно опускаемся вниз. Выполняем упражнение 15–20 раз.
5. Скручивание 3. Исходное положение — лежа спиной на мяче, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч, ровно стоят на полу, руки за голову. Плавно скручиваемся вверх, руки не задействуем. В крайней точке задерживаемся буквально на секунду и плавно принимаем исходное положение. Выполняем 15–20 раз (можно в 2–3 подхода).
6. Исходное положение — упор лежа, как для отжимания, ноги расположены на мяче. Выполняем 10 отжиманий от пола.
7. Исходное положение — стоя, мяч зажат между ногами (внутренней частью бедер). Втягиваем живот и напрягаем бедра. Держим это положение в течение минуты. Не выпуская мяч, выполняем двадцать прыжков на носках.
Как выбрать фитбол?
Имеет значение для тренировок и правильный выбор мяча. Прежде всего, диаметр фитбола следует подбирать по своему росту. То есть от своего роста вычитаем 100 см — это и будет оптимальный диаметр мяча (плюс-минус 5 см). Следует учесть, что чем меньше мяч, тем больше нагрузка.
Специалисты уверены: лучше всего примерить мяч на себя. Для этого просто садимся на мяч. Если верхняя часть ног (колено-бедро) расположена параллельно полу, фитбол подходит для занятий.
Конечно, лучше выбирать гимнастический мяч немного дороже, но высокого качества, от известного производителя. Как правило, такие модели оснащены специальной системой ABS — «антивзрыв». При прокалывании мяч не взрывается, воздух выходит постепенно. Это позволяет избежать травм.
По мнению психологов, даже цвет мяча имеет значение. Так, например, людям, подверженным стрессам, следует выбирать фитбол спокойного оттенка (например, зеленого). Ну а тем, кому нужно взбодриться и мотивировать себя для работы, больше подойдет мяч красного или оранжевого цвета.