Участок в области трехглавой мышцы женской руки (трицепс) — одно из проблемных мест фигуры. Если не заниматься целенаправленной тренировкой этой мышцы, она будет слабо развита, так как она мало задействована в процессах движения повседневной жизни. При полном расслаблении очень трудно понять, в каком состоянии прибывает трицепс. Однако с помощью небольшой манипуляции можно легко оценить уровень натренированности. Достаточно просто поднять руку вверх и потрясти ей. Если мышца начинает колыхаться, напоминая желеобразную массу - проблема налицо.
Многие женщины не придают значения такому несовершенству своей фигуры, маскируя участок тела длинным рукавом на одежде. Но такой самообман — борьба с последствием, а не с причиной. Гораздо правильнее заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление трехглавой мышцы. Тренировать трицепс под силу любой женщине даже в домашних условиях.
Упражнение для тренировки трицепса №1
Самым эффективным методом избавления от такого «студня» является упражнение для женщин, заключающееся в сгибании и разгибании рук над головой, утяжеленных гантелями. Итак, если вы решили приступить к занятию, в первую очередь, следует освободить для себя часть помещения, в котором получится занять исходную позицию.
Сначала делается небольшой выпад вперед, а одна рука (например, правая) кладется на одноименное бедро. Вторая рука в этом случае «назначается» рабочей. Ее нужно согнуть в локте и поднять на уровень плеча, параллельно полу. Сделав глубокий вздох, на выдохе следует распрямить рабочую руку, после чего согнув ее в момент следующего вдоха. За один раз рекомендуется делать от 15 до 20 повторений. После этого нужно изменить исходное положение уже с другой рукой и повторить весь комплекс заново.
Часто встречающиеся ошибки при тренировке трицепса
Результат от таких упражнений для тренировки трицепса в полном объеме зависит от техники их выполнения. Будьте внимательны, не допуская наиболее часто встречающихся ошибок!
1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально прямой.
2. Локоть «рабочей» руки ни в коем случае не должен смещаться вверх или вниз.
3. Амплитуда раскачивания не должна быть слишком большой.
Важно уделять особое внимание именно технике исполнения упражнения, а не «гнаться» за количеством повторений.
Упражнение для тренировки трицепса №2
Можно также тренировать трицепс методом обратного отжимания. Для этого достаточно сесть на пол и сделать упор сзади. Делается он отведением рук назад на 15–20 см от тазовой части. Ладони ставятся на пол пальцами вперед. Колени нужно согнуть, а таз поднять над полом.
Теперь можно приступить к отжиманию: нужно разгибать и сгибать поочередно руки до полного касания тазом пола. Локти при этом должны быть ориентированы строго назад.
В этом упражнении существует возможность регулирования нагрузки. Для ее утяжеления достаточно просто изменить точку касания пола — сделать ее ближе к рукам. Число рекомендуемых повторений для начального уровня не должно превышать 15–20 раз.
Упражнение для тренировки трицепса №3
Трехглавую мышцу разрешается тренировать даже лежа на спине. Для этого нужно просто поднять руку вверх, а локоть развернуть наружу. Для усложнения упражнения в руки берут бутылки с водой или гантели. Упражнение заключается в сгибании и разгибании руки с последующим прижиманием веса к противоположному плечу — крест-накрест.
Упражнение для тренировки трицепса №4
Исходное положение — сидя на полу или на фитболе. В руки берутся гантели или бутыли с водой, которые поднимаются над головой. Нужно сгибать руки в локтях при плотном прижатии локтей к голове и с опусканием утяжелителей назад. Рекомендуется за один подход делать 10–20 повторений.
Женский трицепс — важная для всего организма мышца. Она требует регулярных тренировок и поддержания в тонусе. Ничего сложного при этом не требуется: можно заниматься совершенствованием своей фигуры дома или пойти на занятия в специализированный фитнес-центр. В любом случае итоговый результат будет зависеть только от силы воли самой женщины и ее настроя.